Luteálna fáza: telo, cvičenie, strava

• Čo je luteálna fáza?
• Ako dlho trvá luteálna fáza?
• Fáza žltého telieska: psychický a fyzický stav
• Luteálna fáza: ktorý šport je vhodný?
• Ako sa stravovať v luteálnej fáze?

Čo je luteálna fáza?

V rámci menštruačného cyklu je luteálna fáza obdobím medzi dňom po ovulácii a začiatkom menštruačného krvácania. Vajíčko, ktoré sa predtým uvoľnilo z vaječníka, prechádza ďalej smerom k maternici. Len čo príde do kontaktu so spermiou, stáva sa z neho oplodnená zygota, ktorá sa môže zahniezdiť do sliznice maternice. Pomáha jej v tom hormón produkovaný žltým telieskom, ktorého hladina sa naďalej zvyšuje.

Čo je žlté teliesko?

Žlté teliesko je žľaza, ktorá sa vytvorí zo zvyšného prázdneho obalu folikulu po ovulácii. Luteinizačný hormón (LH) uvoľňovaný hypofýzou spúšťa produkciu progesterónu v žltom teliesku. Od neho vzniká názov luteálna fáza. Úlohou progesterónu je transformovať výstelku maternice tak, aby dokázala prijať zygotu. Vysoká hladina progesterónu zároveň v prípade tehotenstva bráni dozrievaniu ďalších, zatiaľ nepotrebných vajíčok a nástupu menštruácie.

Čo sa deje počas luteálnej fázy?

Na začiatku luteálnej fázy prebiehajú dve udalosti: migrácia zygoty (alebo neoplodneného vajíčka) a súčasné uvoľňovanie hormónu žltého telieska. Výstelka maternice hrubne a hromadí tekutiny a živiny pre prípadné embryo.

• V prípade oplodnenia: zygota má receptory, ktoré sa môžu naviazať na molekuly vo výstelke maternice. Ak sa to podarí, začne sa uvoľňovať hormón hCG (ľudský choriový gonadotropín), ktorý podporuje rast pôvodného žltého telieska a to môže následne pokračovať v produkcii progesterónu, ktorý udržuje tehotenstvo.
• Pri neoplodnení alebo neúspešnom zahniezdení: v tomto prípade sa žlté teliesko po určitom čase rozpustí a zanikne. Následný pokles hladiny progesterónu spustí proces odlučovania sliznice maternice a menštruáciu. Začína sa menštruačná fáza.

Ako spoznáte luteálnu fázu?

To, že sa skončila ovulačná fáza, najjasnejšie spoznáte podľa zmeny vaginálneho výtoku. Ten mal okolo ovulácie bielkovú konzistenciu a farbu. Po prasknutí folikulu sa hlien krčka maternice stáva viskóznym až pastovitým a zakaľuje sa. Tento hustý hlien okrem iného zabezpečuje, že ak nie je zrelý folikul, tak do maternice nepreniknú žiadne spermie ani baktérie. Luteálna fáza sa začala.

Ako dlho trvá luteálna fáza?

Pri priemernej dĺžke cyklu 28 dní trvá fáza žltého telieska 12 až 14 dní. Na rozdiel od folikulárnej fázy tu zvyčajne nedochádza k významným odchýlkam, dokonca ani v prípade dlhších alebo kratších cyklov. Príčinou nepravidelnosti je zvyčajne hormonálna nerovnováha, napríklad v dôsledku slabého žltého telieska, syndrómu polycystických ovárií (PCOS) alebo klimaktéria. Ak sa Vám zdá, že je vaša luteálna fáza nápadne dlhá alebo krátka, preventívne navštívte svojho lekára.

Luteálna fáza a tehotenstvo: kľúčovým faktorom je čas

Príliš krátke fázy žltého telieska môžu byť problematické, ak túžite po bábätku, pretože výstelka maternice potrebuje dostatočne dlhý čas na uhniezdenie oplodneného vajíčka, ideálne viac ako dvanásť dní. Ale aká dlhá by mala byť luteálna fáza, aby došlo k tehotenstvu? Pravdepodobnosť úspešného tehotenstva sa zvyšuje s dĺžkou trvania fázy žltého telieska. Ak je kratšia ako jedenásť dní, mali by ste navštíviť svojho lekára a pátrať po možných príčinách.

Psychický a fyzický stav počas luteálnej fázy

Každá žena prežíva luteálnu fázu inak, vnímanie emocionálnych alebo fyzických zmien je veľmi individuálne. Čo vám osobne pomáha počas luteálnej fázy? Túto otázku by ste si mali položiť bez ohľadu na intenzitu vašej luteálnej fázy.

Vplyv luteálnej fázy na telo

Ako sa cítite počas luteálnej fázy? Hormonálne výkyvy často zbadáme na našom celkovom rozpoložení, kedy sa prejaví malátnosť, únava, bolesti chrbta, hlavy, nafúknuté brucho či tráviace ťažkosti. Ženy trpiace predmenštruačným syndrómom (PMS) môžu pociťovať aj iné príznaky, akými sú pocit napätia v prsníkoch, kŕče v bruchu, bolesti kĺbov a svalov, návaly tepla a poruchy spánku.

Psychika vo fáze žltého telieska

Okrem fyzických príznakov sú pre luteálnu fázu typické viac či menej výrazné zmeny nálad. Možno máte tendenciu stiahnuť sa a premýšľať o sebe? Ak cítite, že potrebujete kľud a relax, vytvorte si príjemné prostredie a doprajte si niečo dobré, ako napríklad extra wellness s kúpeľom, „power naps“ (krátky spánok na dobitie energie) alebo výdatnú skrášľovaciu kúru. Cvičenie vnímavosti prispieva k vnútornej rovnováhe.

Luteálna fáza: ktorý šport je vhodný?

Zatiaľ čo je organizmus až do ovulačnej fázy na vrchole výkonnosti, počas luteálnej fázy by ste mali k cvičeniu pristupovať uvoľnenejšie. Určite si všimnete, že pomaly strácate energiu. Zamerajte sa preto na ľahký vytrvalostný tréning. Medzi nezaťažujúce športy patria napríklad:

• bicyklovanie
• plávanie
• ľahký silový tréning
• relaxačný jogging alebo chôdza
• joga

Ako sa stravovať v luteálnej fáze?

Sprievodným javom luteálnej fázy u mnohých žien je zvýšená chuť do jedla až vlčí hlad, telo si tak vynucuje dodatočný prísun energie, ktorú potrebuje na zvládnutie luteálnej fázy. Na nákupný zoznam by ste preto mali zaradiť potraviny s obsahom sacharidov a bielkovín. Sacharidy nájdeme v celozrnných produktoch a škrobovej zelenine (ako sú zemiaky, sladké zemiaky, mrkva, tekvica a kapustové klíčky). Bielkoviny sa nachádzajú v strukovinách, vajciach, mliečnych výrobkoch, chudom mäse a rybách.

Ktoré vitamíny by ste mali užívať v luteálnej fáze?

Pre fázu žltého telieska je charakteristické, že môže dochádzať k výrazným výkyvom nálad. Tu pomáhajú vitamíny skupiny B, najmä vitamín B6 a B12. Oba pomáhajú organizmu pri syntéze hormónov šťastia sérotonín a dopamín. Prírodné zdroje vitamínov B sú:

• hydina a ryby
• vajíčka
• mlieko a mliečne výrobky
• ovsené vločky
• banány
• strukoviny ako šošovica a fazuľa
• orechy
• semená a zrná
• zelená zelenina, ako je špenát alebo kapusta
• avokádo
• kuriatka

Prečo jesť ryby v luteálnej fáze?

Počas luteálnej fázy  by ste mali do stravy tu a tam zaradiť ryby. Losos, sleď a makrela sú napríklad nielen dobrým zdrojom vitamínov B, ale aj zdravých tukov (tu konkrétne omega-3 mastných kyselín). Ak ste vegánka, siahnite po alternatívnych zdrojoch rastlinných tukov v podobe avokáda, ľanových semiačok a kvalitných rastlinných olejov, ako je repkový, slnečnicový či orechový alebo ľanový olej.

Horčík pre hormonálnu reguláciu

Minerálna látka horčík pozitívne vplýva na hormonálnu rovnováhu a tiež pomáha uvoľňovať svaly. Môžete tak v súvislosti s blížiacou sa menštruáciou predísť menštruačným bolestiam. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria tekvicové semiačka, kešu oriešky, mandle, pšeničné a ovsené otruby a morské riasy.

Vo fáze žltého telieska sú zložité hormonálne procesy príčinou rôznych symptómov, ako je strata výkonnosti, výkyvy nálad a niekedy aj fyzické ťažkosti, ako je PMS. Môžete sa s tým popasovať vhodnou stravou zodpovedajúcou danej fáze cyklu a vhodne zvolenou športovou aktivitou. Doprajte si niečo príjemné, postarajte sa o to, aby ste sa cítili dobre a vedome prežívajte luteálnu fázu.