Tréning v súlade s menštruačným cyklom

• Šport a menštruačný cyklus
• Čo znamená tréning v súlade s menštruačným cyklom?
• Aký šport zvoliť v jednotlivých fázach menštruačného cyklu?
• Šport počas menštruácie?

Šport a menštruačný cyklus

Ženy v plodnom veku, teda vo veku približne od 15 do 50 rokov, majú aktívny menštruačný cyklus.

• To znamená, že sa v ženskom tele každý mesiac odohrávajú hormonálne zmeny. Hormóny spúšťajú zložité procesy, ktoré spôsobujú, že sa napríklad v prvej fáze cyklu vytvára sliznica maternice.
• Zmena hormonálnej hladiny ovplyvňuje výkonnosť a duševnú pohodu. 
• Ženy sa teda zásadným spôsobom líšia od mužov, pretože mužské hormóny zostávajú po väčšinu času v rovnováhe. 

Čoraz viac vrcholových športovkýň sa v súčasnosti venuje tejto dlho tabuizovanej téme: Menštruačný cyklus vo veľkej miere ovplyvňuje športový výkon. Tréneri a trénerky žiaľ často neberú cyklus žien do úvahy. Je to dané aj tým, že počet výskumov zaoberajúcich sa touto témou je značne obmedzený.

Hormóny – chvíľu hore a potom zas dole

Dva najdôležitejšie ženské hormóny estrogén a progesterón sú antagonisti s odlišnými účinkami na organizmus. Ich hladina v krvi sa počas menštruačného cyklu mení v pravidelných intervaloch. Ovplyvňujú pritom nielen pohlavné orgány, ako sú maternica a vajíčkovody, ale aj celý metabolizmus, od hladiny cukru v krvi cez štruktúru kostí až po tvorbu svalov a odbúravanie tukov.

Kolísavý športový výkon

So stúpajúcou a klesajúcou hladinou hormónov sa mení aj fyzická výkonnosť. Na jednej strane sa to týka hladiny energie a priameho výkonu z hľadiska rýchlosti a sily. Na druhej strane tu však ide aj o zmenu štruktúry pohybového aparátu. V druhej polovici cyklu sú napríklad väzy a šľachy mäkšie – riziko zranenia sa rýchlo zvyšuje.

Čo znamená tréning v súlade s menštruačným cyklom? 

Ženy počas menštruácie často pociťujú väčšiu únavu a ich výkonnosť býva nižšia než obvykle. Pokiaľ výkonnosť na tréningu počas menštruácie tak veľmi závisí na hladine hormónov, neplatí to pre šport a menštruačný cyklus všeobecne? Áno, je to presne tak. To, ako jednoducho sa vám cvičí a ako efektívny je váš tréning, sa môže odvíjať od jednotlivých fáz vášho cyklu.

Ako teda zohľadniť zmeny hladiny hormónov počas cvičenia? Presne o tom je tréning v súlade s cyklom: 

• Intenzita tréningu: Keďže výkonnosť počas cyklu kolíše, menej intenzívny tréning je vhodný napríklad počas menštruácie. Ak namiesto toho budete počas tejto fázy cyklu naďalej intenzívne trénovať, môže to viesť k menštruačným kŕčom. 
• Náchylnosť na zranenia: V dňoch okolo ovulácie a v luteálnej fáze po nej sú väzy menej stabilné. To znamená, že počas športu existuje väčšie riziko zranenia. 
• Intenzívny silový a vytrvalostný tréning: Folikulárna fáza a ovulácia sa považujú za ideálne obdobie na silový a vytrvalostný tréning. Počas folikulárnej fázy stúpa estrogén a počas ovulácie estrogén a testosterón dosahujú najvyššiu koncentráciu. Oba sú dôležité pre budovanie svalovej hmoty.  

Dobre vedieť: Tréning v súlade s cyklom je menej užitočný pre ženy, ktoré užívajú hormonálnu antikoncepciu, pretože antikoncepčné tabletky narušujú prirodzený menštruačný cyklus. V závislosti od typu hormonálnej antikoncepcie hormóny zabezpečujú, že nedôjde k ovulácii a hormonálna rovnováha zostane stabilná, ale vo všeobecnosti môžu tiež znížiť výkonnosť. Je preto vhodné zvážiť, či nie je vhodnejšou alternatívou nehormonálna antikoncepcia. 

Aký šport zvoliť v jednotlivých fázach menštruačného cyklu?

Ak zosúladíte svoj tréningový plán s cyklom, cvičenie môže byť efektívnejšie a ešte zábavnejšie. 

Menštruácia

Počas menštruácie majú ženy často menšiu chuť cvičiť. Je veľmi dôležité riadiť sa svojimi pocitmi.  Ak sa necítite dostatočne fit alebo ste príliš vyčerpaná, nenúťte sa do cvičenia. Najnáročnejšie bývajú často len prvé dva dni menštruácie. V tejto fáze cyklu sú vhodné najmä športy s pokojným, plynulým pohybom, ako je chôdza, beh alebo plávanie. Ideálne sú aj joga a strečing. Namáhavý tréning, vytrvalostné a loptové športy nie sú najlepšou voľbou. 

Folikulárna fáza 

V posledných dňoch menštruácie a na začiatku plodného obdobia má ženské telo najviac energie. Všetky oblasti, od výkonnosti a sily až po regeneráciu, bežia na plné obrátky. Vďaka tomu sa môžete cítiť silná a pripravená na výkon. Využite folikulárnu fázu na silový tréning a budovanie svalov, intenzívny domáci tréning alebo intenzívny vytrvalostný tréning. Ak vás čaká v tejto fáze športová súťaž, vaše šance na úspech sú mimoriadne dobré. 

Ovulácia

Počas ovulácie dosahujú úrovne energie, sily a motivácie s hormónmi vrchol. V tejto fáze sa môžete cítiť skutočne fit a silno. 

Luteálna fáza 

Po ovulácii sa výkonnosť v luteálnej fáze výrazne znižuje. Hormón progesterón, ktorý sa teraz uvoľňuje, pripravuje telo na možné tehotenstvo. Mnohé ženy sa cítia unavené a vyčerpané. Motivácia klesá, rovnako ako schopnosť tela podávať výkon. Obzvlášť výrazné je to v dňoch pred koncom cyklu, keď sa objavuje predmenštruačný syndróm. Zredukujte tréning na jednoduché cvičenie a základný tréning. 

Šport počas menštruácie

Približne polovica žien vníma menštruáciu pri cvičení ako záťaž. Väčšina z nich sa napriek tomu snaží dodržiavať svoj tréningový plán. Je to možné pri tréningu v súlade s menštruačným cyklom? Ako sa šport a menštruácia navzájom ovplyvňujú? 

Je dobré športovať počas menštruácie? 

Áno, podľa rozsiahlej štúdie sa skutočne odporúča ľahké až stredne intenzívne cvičenie. Cvičenie stimuluje krvný obeh a aktivuje panvové dno. To znižuje menštruačné kŕče a uľahčuje vylučovanie menštruačnej krvi. Výrobky intímnej hygieny, ako sú tampóny alebo menštruačné kalíšky, vám pomôžu počas cvičenia takmer zabudnúť na krvácanie. 

Tip: Gynekológovia a športoví lekári neodporúčajú intenzívny tréning. Počas menštruácie sa znižuje vaša výkonnosť a zvyšuje sa riziko zranenia. Z tohto dôvodu sa pri tréningu v súlade s cyklom odporúča počas menštruačnej fázy ľahký pohyb. Najmä v prvých dvoch dňoch je počas menštruácie vhodnejšie zvoliť pokojný program. 

Šport počas menštruácie môže byť náročnejší

Mnoho žien vníma šport počas menštruácie ako náročnejší. Je to dané hladinou hormónov a krvácaním. To často sprevádzajú menštruačné bolesti a iné príznaky, ako aj zmeny nálad. Nezabúdajte počúvať svoje telo a jednať v súlade s tým, čo vám prospieva. 

Zdroje: ZDF, ARD Alpha, Spektrum der Wissenschaft