Vegánske vitamíny: ako ich doplniť?

• Mikroživiny pre vegánov
• Pokrytie vegánskych vitamínov
• Ktoré vegánske vitamíny treba dopĺňať?
• Kritické mikroživiny pre vegánov

Mikroživiny pre vegánov

Každý organizmus potrebuje špecifické zloženie živín, ktoré telo získava cez stravu: makro a mikroživiny. Makroživiny delíme do troch kategórií: tuky, bielkoviny a sacharidy. Slúžia na zásobovanie tela energiou a dajú sa pokryť rastlinnou stravou. Z hľadiska mikroživín a vegánskych vitamínov to majú vegáni trochu náročnejšie.

Aké mikroživiny poznáme?

Samotné mikroživiny nemajú žiadnu nutričnú hodnotu. Sú však nevyhnutné pre celý rad ďalších telesných funkcií, ako sú metabolické procesy, rast a regenerácia buniek. Do tejto kategórie patria nasledovné:  

• Vitamíny sú okrem iného dôležité pre metabolizmus: vitamín A je napríklad nevyhnutný pre oči a pokožku, vitamín D podporuje metabolizmus kostí a vitamíny skupiny B podporujú krvotvorbu. Dôležité: Niektoré vitamíny si telo dokáže vyrobiť samo, ale nie všetky.
• Minerály: Vápnik, draslík, sodík, horčík, fosfor a chlorid sú anorganické látky, ktoré okrem iného udržiavajú funkčnosť nervov a svalov a musia sa denne dodávať v gramoch až miligramoch prostredníctvom stravy.
• Stopové prvky: Medzi stopové prvky patrí napríklad železo, jód, meď, selén, zinok a fluór. Sú potrebné v množstve niekoľkých miligramov až mikrogramov (teda v stopových množstvách) a sú nevyhnutné pre rôzne telesné procesy. Jód napríklad slúži na tvorbu hormónu štítnej žľazy, zatiaľ čo fluór je dôležitý na spevnenie kostí a zubov.

Pokrytie vegánskych vitamínov

Vyvážená zmiešaná strava a vegetariánska strava s mliečnymi výrobkami a vajcami vo všeobecnosti zabezpečí dobrý prísun mikroživín. Pri vegánskej strave určité zdroje mikroživín chýbajú. Mäso je významným zdrojom vitamínov skupiny B, mliečne výrobky zase obsahujú vápnik, fosfát a horčík. Ak sú živočíšne potraviny vynechané bez náhrady, prejaví sa deficit tzv. vegánskych vitamínov.

Odkiaľ získať vegánske vitamíny?

Často sa tvrdí, že vegánska strava nevyhnutne vedie k zdravotným problémom z nedostatku živín. Nie je to však také jednoznačné. Vegánske vitamíny, ktoré sú pre telo dôležité, sa dajú získať z rastlinnej stravy – s výnimkou vitamínu B12. So správnym know-how sa riadny príjem vegánskych vitamínov dá zvládnuť. Bez doplnkov či vhodne obohatených potravín to však úplne nejde.

Ktoré vegánske vitamíny treba dopĺňať?

Pri akomkoľvek stravovaní sa môže stať, že príjem mikroživín bude nižší, ako odporúčajú lekári. Dôvody môžu byť rôzne, napríklad zlá dostupnosť niektorých živín, skutočnosť, že niektoré potraviny sa nekonzumujú v dostatočnom množstve alebo ich sezónnosť. Vegáni by mali venovať osobitnú pozornosť nasledujúcim „kritickým“ živinám.

Kritické vegánske vitamíny

Ktoré vitamíny chýbajú vo vegánskej strave?

• Vitamín B12: Tento vegánsky vitamín produkujú mikroorganizmy (baktérie) a je jediným vitamínom, ktorý sa nedá nahradiť rastlinami. Vo väčších množstvách sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako je mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Prísni vegáni preto musia vždy užívať vitamín B12 ako doplnok stravy. Nedostatok sa spočiatku prejavuje únavou a slabosťou a môže viesť až k atrofii tkaniva, poruchám krvotvorby, poškodeniu nervov a psychiatrickým symptómom vrátane halucinácií a porúch pamäti.
• Vitamín B2 (riboflavín): Vitamín B2 sa tiež nachádza najmä v mäse a mliečnych výrobkoch. Tieto zdroje pri vegánskej strave chýbajú. Riboflavín sa dá jednoducho vykompenzovať správnymi potravinami. Dobrým zdrojom vitamínu B2 sú orechy, tekvicové semienka, huby, avokádo, strukoviny a celozrnné výrobky. Nedostatočný príjem riboflavínu môže spôsobiť poruchy rastu, kožné ochorenia a zápaly slizníc.
• Vitamín D: Telo si tento vitamín dokáže zabezpečiť samo, ak je k dispozícii dostatok slnečného žiarenia. V tmavom ročnom období a v prípade, že trávite väčšinu dňa v interiéri, je vhodné ho doplniť. Jeho nedostatok zapríčiňuje oslabenie kostí a môže viesť k vypadávaniu vlasov, kardiovaskulárnym ochoreniam a kožným ochoreniam.

Kritické mikroživiny pre vegánov

Okrem spomínaných vegánskych vitamínov sú v rastlinnej strave „kritické“ aj ďalšie mikroživiny. V rámci svojho jedálnička by ste mali dbať na zaradenie vhodných zdrojov výživy alebo užívanie výživových doplnkov. V súvislosti s touto komplexnou témou je vhodné vyhľadať výživového poradcu. Tu je stručný prehľad dôležitých minerálnych látok a stopových prvkov a ich možných zdrojov:

• Jód: jódovaná kuchynská soľ, morské riasy nori a wakame
• Omega-2 mastné kyseliny: kuchynské oleje a olejnaté semená (ľanové, chia, konopné), repkový olej, vlašské orechy a oleje z mikrorias (doplnok vo forme kvapiek)
• Železo a zinok: strukoviny, sója, celozrnné obilniny, orechy, semená (tekvicové, sezamové, ľanové); zdrojom železa sú tiež pseudoobilniny (amarant, quinoa), ako aj sušené ovocie (marhule, slivky) a zelenina ako kapusta, cvikla či rukola
• Selén: huby, para orechy
• Vápnik: sezamové a chia semienka, mandle, kapusta, tofu a minerálna voda s obsahom vápnika

Dôležitá informácia: Potraviny rastlinného pôvodu taktiež často obsahujú vitamíny, minerály a stopové prvky v iných koncentráciách ako živočíšne produkty. Tento fakt je potrebné vziať do úvahy pri určovaní množstva, ktoré denne potrebujete prijať. 

Vitamíny pre vegánov – ako na to?

Vegánske vitamíny sa vďaka konzumácii určitých potravín rastlinného pôvodu dajú ľahko nahradiť aj v rámci stravy bez živočíšnych produktov. Je dôležité vedieť, čo je potrebné konzumovať a v akom množstve. Kritické živiny sú v sortimente dm e-shopu dostupné vo forme vhodných doplnkov výživy a vegánskych produktov.