Pre tých, ktorí o tomto koncepte stravovania doteraz len uvažovali, no ešte sa k nemu neodhodlali, prichádza vítaná príležitosť urobiť niečo dobré pre životné prostredie, ako aj tiež pre svoje telo - veganuár! Mesiac január sa pre mnohých nesie v znamení vegánskej stravy - prečo by ste to nemohli byť aj vy? Tzv. noví vegáni by však pri tejto zmene mali dbať na niekoľko zásad.

Čo robí s telom vegánska strava?

Jedno treba uviesť hneď na začiatku - či už sa stravujete vegánsky, vegetariánsky, alebo prijímate všetky druhy živočíšnych produktov, ani o jednom jedálničku sa nedá vyhlásiť, že je sám o sebe zdravý alebo nezdravý. Vegán, ktorý si dopraje len toast s vegánskym margarínom alebo neustále maškrtí vegánske gumené medvedíky, si koleduje o rovnaký nedostatok dôležitých živín ako ten, koho strava pozostáva výhradne z klobások a slaninky. Preto pre nových vegánov platí jedno zásadné pravidlo: o zdravý základ vegánskej stravy sa postará vyvážená a správna miera zeleniny, ovocia, strukovín, orechov a semienok.

Fakt je, že vegáni obvykle svojmu zdraviu venujú viac pozornosti, zriedkavejšie fajčia, požívajú menej alkoholu a viac cvičia, preto sú častejšie celkovo „zdravší.“ Vegáni majú zároveň aj vďaka vegánskej strave zvyčajne nižší krvný tlak a nižšie hladiny cholesterolu v krvi, čím sú vystavení nižšiemu riziku vzniku srdcovo-cievnych ochorení, ako aj cukrovky 2. typu. Obvykle majú aj nižší index telesnej hmotnosti BMI. Svoje telo lepšie zásobujú betakaroténom, vitamínom C a kyselinou listovou. Aby sa však vegáni vyhli pri svojej forme stravovania nedostatku určitých živín, musia na zostavenie svojho jedálnička starostlivo dbať. 

Na čo by ste si pri vegánskej strave mali dať pozor?

Sú živiny, ktoré sa vo vegánskej strave nenachádzajú menej, respektíve ich telo nedokáže absorbovať tak ľahko, ako zo stravy živočíšnej. Na tieto živiny by mali dbať najmä tí, ktorí by sa chceli stravovať vegánsky dlhodobo, nielen počas veganuára: 

• Vitamín B12: táto živina sa v dostatočnom množstve nachádza len v živočíšnej strave. Vlastné zásoby sa v tele ukladajú a zvyčajne vydržia po dobu niekoľkých rokov, preto sa ich nedostatok prejaví až po čase. Môžete ju ale doplniť vo forme vitamínu.  
• Proteíny: vegánske zdroje sú pomerne bohaté - napríklad strukoviny, orechy, celozrnné obilniny, olejnaté semienka, sójové produkty, quinoa, či amarant. Ak sa však stravujete vyvážene, nedostatkov určitých výživových látok sa obávať rozhodne nemusíte.  
• Omega-3 mastné kyseliny: repkový a ľanový olej, rovnako aj olej z vlašských orechov, dokážu zásobiť telo dostatočným množstvom omega-3 mastných kyselín, ako aj potrebnou dávkou kyseliny alfa-linolénovej. Kyseliny EPA a DHA (eikosapentaenová a dokosahexaenová) sa však nachádzajú len v tučných morských rybách, ktoré tieto kyseliny do mäsa prijímajú konzumáciou morských rias. Môžete ich teda nahradiť pomocou doplnkov stravy.   
• Vitamín B2: rastlinnou alternatívou mlieka a mliečnych produktov sú olejnaté semienka, orechy, strukoviny, brokolica, zelená kapusta a celozrnné obilniny.
• Vápnik: medzi vegánske zdroje tejto živiny patrí brokolica, zelená kapusta, rukola, lieskové orechy, strukoviny, ako aj náhrady mäsa zo sóje či tofu.
• Železo: namiesto mäsa vegáni siahajú po šošovici, cíceri, fazuli, celozrnných výrobkoch, cvikle, quinoi a špenáte. Telo dokáže lepšie absorbovať železo, ak sa súčasne konzumuje s potravinami bohatými na vitamín C. Na druhej strane, káva či čierny čaj sa starajú o opak, vstrebávanie železa do organizmu brzdia.

Zdravý vegánsky život aj po veganuári

Ak ste sa pre vegánstvo rozhodli na dlhšiu dobu než len jeden mesiac, môže mať pre vás zmysel návšteva výživového poradcu. Vyškolení odborníci totiž vedia najlepšie posúdiť, ktoré živiny z vegánskej stravy dokáže organizmus prijať v dostatočnom množstve a ktoré naopak treba dopĺňať z iných zdrojov. Plný otáznikov je však koncept vegánskeho stravovania pre dojčatá, deti, tehotné a dojčiace ženy. To sa všeobecne neodporúča. 

Ostražití by mali byť novopečení vegáni aj pri konzumácií hotových jedál a vegánskych mäsových náhrad. Často obsahujú množstvo nezdravých prísad a rovnako aj vysoký obsah cukru, soli alebo tuku. Treba si tak vždy prečítať ich obsah. Prvou a zdravšou voľbou by v každom prípade mali byť čerstvé potraviny a menej spracované výrobky.  

Mimochodom: Výživové trendy, ako napríklad keto alebo low carb, sa dajú sledovať aj vo vegánskej verzii. Princípy takéhoto druhu stravovania však môžu viesť (rovnako ako v nevegánskej verzii) k nedostatku živín potrebných pre organizmus, a preto sa z dlhodobého hľadiska neodporúčajú.