Vegánske stravovanie: je to jednoduché

• Čo môžu vegáni jesť?
• Prehľad: vegánske potraviny
• Základné vegánske potraviny
• Náhradné vegánske produkty
• Nevýhody vegánskej stravy

Čo môžu vegáni jesť?

V podstate všetko, čo je rastlinné a neobsahuje žiadne živočíšne zložky. Vylúčiť z jedálnička mäso a ryby však nestačí. Vo vegánskej strave sa nevyskytujú ani vajcia, mliečne produkty ako syr, jogurt a pod., med, gumové medvedíky, niektoré čokolády ako Nutella, Milka a pod. – tie obsahujú mlieko alebo iné živočíšne zložky ako želatínu, včelí vosk, kostný fosfát a mnohé iné. Červené gumové medvedíky môžu obsahovať vošky, ak je ako červené farbivo použitý pravý karmín. Zmysel vegánskeho stravovania je teda jasný a je to dobrý začiatok pre každého, kto sa snaží žiť celkovo udržateľnejšie. Stravovať sa vegánsky neznamená zriekať sa, ale usilovať sa o rozmanitosť.

Prehľad: vegánske potraviny

Ako vegán/ka si zrejme okrem otázky, čo smiete jesť, položíte aj otázku, čo by ste mali jesť, aby bola vaša strava vyvážená. Ak sa zameriate na čisto rastlinné produkty, zistíte, aký bohatý je výber vegánskych potravín. Stravovať sa vegánsky znamená konzumovať iba potraviny, ktoré neobsahujú žiadne produkty živočíšneho pôvodu, tzn. ktoré ani počas výroby a spracovania neprišli do kontaktu s produktmi živočíšneho pôvodu. Našťastie sú mnohé potraviny už od prírody vegánske.

Základné vegánske potraviny

Niektoré základné potraviny, ktoré sú od prírody vegánske a tvoria základ vegánskej stravy:

1. Zelenina: Baklažán, cuketa, paprika, paradajky, zemiaky, paštrnák alebo bataty sú bohaté na vitamíny a minerály. Každý druh zeleniny s vysokým podielom uhľohydrátov, ako napríklad (sladké) zemiaky a paštrnák, navyše dostatočne zasýtia.
2. Ovocie: Bobuľové ovocie, marhule, mango, banány, slivky sú bohaté na sekundárne rastlinné látky a obsahujú uhľohydráty vo forme ovocného cukru.
3. Obilniny a pseudoobilniny: Ryža, špalda, ovos, raž zasýtia a obsahujú tiež uhľohydráty. Amarant, pohánka a quinoa majú vyšší podiel bielkovín ako obilniny a navyše sú bez lepku. 
4. Orechy a semienka: Mandle, kešu, para orechy, arašidy – to sú balíčky plné energie, ktoré obsahujú veľa omega 3 mastných kyselín, antioxidantov, stopových prvkov a rastlinných proteínov. Sezam, tekvicové jadierka alebo chia semienka sú plné živín a majú porovnateľný podiel bielkovín ako orechy. 
5. Strukoviny: Šošovica, fazuľa, sója či cícer sú nielen chutnou a sýtou prílohou, ale okrem toho obsahujú aj veľa bielkovín. 
6. Oleje: Olivový, kokosový či ľanový olej obsahujú cenné tuky. Upozornenie: Pozor pri ohrievaní olejov, pretože pri ich prehriatí môžu vzniknúť zdraviu škodlivé transmastné kyseliny. 

   • Rafinovaný olivový a kokosový olej: nie viac ako 220 °C
   • Neupravený olivový olej: 180 °C
   • Neupravený kokosový olej: 185 – 205 °C
   • Ľanový olej sa nemá ohrievať, pretože má veľmi vysoký podiel omega 3 mastných kyselín, ktoré neznesú teplo.  
7. Nápoje: Voda, čaj, čierna káva. Pri vegánskej strave treba dbať na to, aby ste nekonzumovali nápoje, na výrobu ktorých bola použitá želatína, ako je to v prípade mnohých štiav a vín.

Náhradné vegánske produkty

Vegáni si hľadajú náhrady za mlieko, vajcia, mäso alebo ryby. Aké by to bolo grilovanie bez steaku či pizza bez syra? Vo vegánskej strave nemusí chýbať ani cappuccino. Aj to sa dá nahradiť rôznymi vegánskymi alternatívami! 

1. Alternatívy mäsa: Rezne, párky alebo pečené filety, ako aj vegánske kačice, kurčatá atď. Na výrobu týchto alternatív sa používa tofu, tempeh (fermentovaná forma sójového bôbu) alebo seitan, ktorý sa získava z pšeničného gluténu. 
2. Alternatívy rýb: Vegánsky losos, tuniak alebo garnáty: väčšinou sa vyrábajú z tofu. Na rastlinné rybie filety alebo rybací burger je vhodný seitan. Ďalšou vhodnou náhradou za ryby je chlebovník. Rybaciu chuť dodá vegánskemu jedlu extrakt z rias.
3. Alternatívy mlieka: Sójové, špaldové, ovsené či mandľové, kešu a kokosové mlieko: Základ alternatív mlieka tvoria buď obilniny alebo orechy. Z nich zasa vznikajú alternatívy jogurtu alebo smotany. Existujú dokonca alternatívy mlieka, ktoré sa dajú napeniť, takže z nich možno pripraviť caffe latte.
4.  Alternatívy syra: Siahajú od čerstvého smotanového syra až po tvrdý syr ako parmezán a vyrábajú sa na rastlinnej báze. 
5. Alternatívy vajec: Podľa účelu použitia existujú rôzne alternatívy:

   • Pečenie: Na spojenie prísad sú vhodné roztlačené banány, jablkové pyré, arašidové maslo, prípadne napučané ľanové alebo chia semienka, sójová múka alebo tapioka. 
   • Praženica: Na tú môžete použiť rozmrvené tofu.
   • Sneh z bielkov: Vyšľahajte cícerovú vodu, hotovo!
6. Med: Med môžete nahradiť rôznymi sirupmi a hustými šťavami. 

Stravovať sa vegánsky, ale správne!

Ak sa chcete stravovať vegánsky, ale zároveň nie jednotvárne, mali by ste si rozšíriť zásoby v špajze. Vegánska strava môže byť pestrá, aj keď základom mnohých náhradných produktov je tofu. Rozmanitosť chutí a zmenu dosiahnete rôznymi koreninami a striedaním základných potravín. Už pri strukovinách je výber veľký: šošovica (červená, horská, beluga), cícer, fazuľa (červená kidney, biela, čiernooká, zelená...) alebo hrášok – nuda nehrozí! To isté platí pre (pseudo)obilniny, orechy, semienka a jadierka. S rôznymi koreninami, bylinkami, octami a olejmi na dochutenie sa dajú vyčarovať lahodné a rozmanité vegánske pokrmy. 

Nevýhody vegánskej stravy

Kto sa stravuje vegánsky, stojí deň čo deň pred výzvou, ako sa stravovať vyvážene, tzn. dbať na dostatočný prísun proteínov a mikroživín. Kvalitným zdrojom proteínov je napríklad sójový proteín. Ak pravidelne kombinujete viacero zdrojov bielkovín, ako napríklad tofu, kidney fazuľu alebo šošovicu, nemôžete nič pokaziť. Dôležité je, aby ste mali prehľad o stopových prvkoch:

• Omega 3 mastné kyseliny: plnia v tele dôležité úlohy a naozaj sú esenciálne, tzn. musíme ich telu dodať, napr. vo forme suplementov a produktov z rias.  
• Železo a vitamín D: Vytrvalostní športovci a ženy potrebujú viac železa. Najlepšie urobíte, ak sa poradíte so svojím lekárom a v prípade pochybností si prípadne dajte zmerať svoju hladinu železa. To isté platí pre hladinu vitamínu D.
• Vitamín B12: Pretože rastlinné produkty túto látku neobsahujú, mala by byť v nejakej forme doplnená. Môžete napríklad používať vegánsku zubnú pastu s vitamínom B12.  

Berte na vedomie: Ak neradi varíte, môže sa stať, že vaša vegánska strava bude veľmi jednotvárna, čo môže viesť k prejavom nedostatku živín. 

Vegánske stravovanie môže, ale nemusí byť náročné. Niektorí vegáni pociťujú ako nevýhodu, že musia cielene vyhľadávať vegánske reštaurácie alebo pri sviatočných príležitostiach požiadať o vegánske alternatívy. Stáva sa to však čoraz menej, pretože vegánska strava už dávno prenikla do spoločnosti. 

TIP: Pozrite si náš vegánsky sortiment zn. dmBio, možno v ňom nájdete inšpirácie pre svoj vegánsky jedálny lístok.