Vegan protein: kvalitné zdroje vegánskeho proteínu

• Prečo sú bielkoviny dôležité?
• Vegan protein: aké sú najlepšie zdroje vegánskeho proteínu?
• Výhody vegánskeho proteínu
• Často kladené otázky

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny sú in: o potraviny s vysokým obsahom bielkovín je v súčasnosti veľký záujem. Či pudingy, syry alebo tvaroh, mnohé varianty majú veľmi vysoký obsah proteínu. Ale prečo vlastne potrebuje telo bielkoviny?

Stručne povedané, bielkoviny tvoria základ pre život: podporujú obranyschopnosť organizmu, dodávajú energiu, udržujú pevné svalstvo a podporujú rast svalovej hmoty. Proteíny tiež dodávajú telu cenné aminokyseliny, ktoré potrebuje na tvorbu buniek a tkaniva. Háčik je v tom, že niektoré životne dôležité bielkoviny si telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich čerpať z potravy, pričom mnohé sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Vysoký obsah proteínu obsahuje najmä mäso, ale aj mliečne výrobky a vajcia.

Je vegánsky proteín kvalitnejší?

Živočíšne potraviny majú väčšinou vysokú biologickú hodnotu, to znamená, že telo dokáže mnoho z obsiahnutých proteínov premeniť na telu vlastné bielkoviny. Jedným z dôvodov je to, že obsahujú mnoho esenciálnych aminokyselín. Tie v niektorých zdrojoch vegánskeho proteínu chýbajú.

Dobrá správa je, že šikovnou kombináciou vegan proteinu profitujete aj z optimálneho mixu najdôležitejších aminokyselín. Navyše rastlinné produkty spravidla obsahujú menej nasýtených mastných kyselín ako živočíšne, čo prospieva aj vášmu zdraviu. 

Vegan protein: aké sú najlepšie zdroje vegánskeho proteínu?

Mnoho rastlinných potravín má vysoký obsah bielkovín. Vďaka tomu môžu aj vegáni ľahko obohatiť svoju stravu o bielkoviny. Z týchto rastlinných ingrediencií pripravíte lahodnú večeru bohatú na vegan protein:

• Lupina obsahuje 40 gramov bielkovín na 100 gramov. Vďaka tomu patrí táto strukovina medzi najlepšie zdroje vegánskeho proteínu. Má tiež vysoký obsah vitamínu C a minerálnych látok ako horčík a železo. Okrem toho má optimálny profil aminokyselín.
• Sója obsahuje nielen približne 38 gramov bielkovín na 100 gramov, ale aj všetky aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vytvoriť. Niet divu, že sa považuje za ideálnu náhradu mäsa a obľubujú ju aj športovci. 
  Dobre vedieť: Tofu, ktoré pozostáva prevažne zo sóje, má navyše vysoký obsah železa.
• Orechy, predovšetkým arašidy, obsahujú viac bielkovín než mnohé druhy mäsa a rýb. Dá sa z nich pripraviť aj chutný a zároveň fit dezert, napríklad chrumkavé arašidovo-čokoládové guľky plné energie.
• Šošovica s približne 23-percentným podielom bielkovín takisto patrí medzi najlepšie zdroje vegánskeho proteínu. Okrem toho obsahuje veľa vlákniny: už približne 100 gramov pokrýva polovicu dennej potreby.
• Ľanové semienka sú veľmi obľúbeným vegánskym zdrojom vlákniny a bielkovín. Tieto malé semienka bodujú aj vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, vápnika, vitamínov a minerálnych látok.
• Quinoa obsahuje množstvo dôležitých aminokyselín a viac ako 10 gramov vegánskeho proteínu na 100 gramov. Pseudoobilniny – z botanického hľadiska patria do čeľade láskavcovitých – majú orechovú arómu a málo kalórií.
• Ovsené vločky majú podobný obsah bielkovín a vo vegánskej kuchyni majú všestranné využitie. Či už v sladkých alebo slaných receptoch, ovsené vločky zasýtia na dlhý čas a považujú sa za ideálny zdroj vegánskeho proteínu. 

Výhody vegánskeho proteínu

Šťastní aj bez mäsa: strava bohatá na bielkoviny nemusí obsahovať živočíšne produkty. Zdroje vegánskeho proteínu majú dokonca niekoľko výhod pre zdravie:

• Sú bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny účinok na srdcovo-cievny systém a podporujú vstrebávanie vitamínov.
• Srdcu a cievam prospieva aj to, že vegan protein neobsahuje cholesterol.
• Namiesto toho sú bohaté na vlákninu, čo má pozitívny vplyv na zdravie čriev a pocit sýtosti.
• Sója, strukoviny a pod. obsahujú nielen vegan protein, ale aj vitamíny, minerálne látky a antioxidanty.
• V neposlednom rade možno z rastlinných potravín bohatých na bielkoviny pripraviť chutné, rozmanité pokrmy: orechy a semienka mnohé jedlá vylepšia, šošovica a sója výborne chutia v nákypoch, hustých polievkach či vo vegánskych lazaniach.

Tip: Vyskúšajte tento recept na vegánsky guláš.