Brainfood: Dôležité vitamíny pre mozog

Zásady správneho stravovania: 

1. Vyvážená strava

Stále platí, že najlepšou potravou pre náš mozog je vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky makroživiny: tuky (15 - 20%), bielkoviny (30 - 35%) aj sacharidy (45 - 50%). 

2. Pravidelná strava

Jedzte pravidelne 3 x denne. Každý deň začnite raňajkami, nezabudnite na obed a večeru. Ideálne je zabezpečiť telu prísun výživy v podobných časoch dňa. 

3. Bez radikálnych diét

Nedržte radikálne diéty s nedostatočným prísunom energie!

4. Kyslík

Naplánujte si pravidelné prechádzky a aktivity vonku ideálne v prírode. Mozog spotrebuje na svoju činnosť dostatok kyslíka. Ani najlepšie prepracovaným vyváženým jedálničkom nenahradíme mozgu kyslík potrebný na optimálne prekrvenie. 

5. Stimulačné látky

Doprajte si maximálne 2-3 kávy alebo čaju denne. Nepreháňajte to s užívaním kofeínu a iných stimulačných látok počas dňa. Pôsobia krátkodobo, vytvárajú závislosť a po ich vysadení spôsobia útlm aktivity nervovej sústavy. 

6. Spánok 

Doprajte telu každý deň 7-8 hodín spánku.

Zložky a potraviny, ktoré majú vplyv na činnosť mozgu

Existujú potraviny, ktoré preukázateľne podporujú sústredenie, pamäť a schopnosť učiť sa nové veci. Väčšinou za tým stoja najrôznejšie bioaktívne a esenciálne látky, ako sú napríklad omega-3 mastné kyseliny, antioxidanty, alkaloidy alebo niektoré špecifické aminokyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny

Tvoria kľúčovú súčasť štruktúry mozgu. Ich dostatočný príjem zlepšuje kognitívne schopnosti a zvyšuje odolnosť v stresových situáciách. Ide o mastné kyseliny, ktoré sú stavebnými kameňmi membrán mozgových a nervových buniek. Najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú sladkovodné a morské ryby, ale môže to byť aj listová zelenina, rastlinné oleje, ľanové a chia semienka, tekvicové semienka, vlašské orechy a morské riasy. 

Sacharidy 

Zo sacharidov sa odporúča ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, cestoviny, ryža, bulgur, kus kus, pohánka a strukoviny. Tieto potraviny obsahujú glukózu aj fruktózu, ktorú vie mozog rýchlo použiť. Vyhnúť by sme sa mali bielemu cukru a výrobkom s jeho obsahom. Biely cukor cukor sa rýchlo vstrebáva do krvi a telo reaguje na to zvýšeným vylučovaním inzulínu z pankreasu. Inzulín rapídne znižuje hladinu cukru v krvi, často až pod hranicu hypoglykémie. Nízka hladina cukru v krvi spôsobí, že náš mozog nemá energiu a nemôže pracovať. V tomto stave si väčšinou dáme niečo sladké, čím nám cukor vyletí hore a opäť spadne dole. Tento kolísavý dej sa nám neustále opakuje. Môže to vyvrcholiť agresivitou, nervozitou a nesústredenosťou. 

Kakao a horká čokoláda 

Kakao a čokoláda s obsahom kakaa 70% a viac sú potraviny nabité prírodnými flavonoidmi, čo sú látky s antioxidačným účinkom. Flavonoidy prechádzajú do mozgu, kde priamo podporujú mozgovú činnosť. 

Zelený čaj 

Zelený čaj obsahuje aminokyselinu theanín, ktorá má pozitívny vplyv na myslenie a pamäť. Denná dávka sú 2 šálky zeleného čaju denne. 

Vajcia 

Vajcia patria medzi najbohatšie prirodzené zdroje cholínu – nenahraditeľnej živiny, ktorá má pre nervovú sústavu nezastupiteľný význam. Z cholínu sa v tele tvorí neurotransmiter acetylcholín, ktorý je zodpovedný za správnu funkciu svalov a nervovej sústavy. 

Šťava z červenej repy 

Červená repa patrí medzi najbohatšie prirodzené zdroje dusičnanov. Každých 100 ml šťavy z nej obsahuje približne 250 mg dusičnanov. Dusičnany zlepšujú duševné a kognitívne funkcie rozšírením krvných ciev, čím zvyšujú prietok krvi do mozgu. Ukázalo sa, že obzvlášť červená repa zlepšuje prietok krvi do predného laloku mozgu, čo je oblasť spojená s myslením na vyššej úrovni, ako je rozhodovanie a pracovná pamäť.

Autorkou článku je Mgr. Zuzana Líšková

Mgr. Zuzana Líšková pomáha ľuďom dosiahnuť prirodzenú hmotnosť. Je to jej každodennou prácou a zároveň koníčkom v rámci jej vlastnej praxe a projektu Jedz Bystro, ktorý spája reštauráciu a výživové poradenstvo. Nie je zástankyňou radikálnych diét,  krátkodobých zmien v stravovaní, hladoviek alebo jednotvárnych štýlov stravovania. Snaží sa ľuďom pomôcť zmeniť svoje každodenné stravovacie návyky.  Nájdete ju aj na instagramovom profile @jedzbystro.