Dôležité vitamíny pre ženy: Čo by nemalo chýbať v jedálničku?

Na čo treba dať špeciálny dôraz

Na výživu ženy sa treba pozerať komplexne, dôležité je pestré zloženie jedálnička, pomer živín a správny výber surovín. Ženské telo má počas života svoje špecifiká, ktoré odzrkadľuje 28 dňový cyklus, tehotenstvo, materstvo a menopauza. A s tým súvisí aj zvýšená potreba určitých vitamínov a minerálov.

Železo

Železo je dôležitý minerál, ktorý si náš organizmus nevie sám produkovať. Synonymum pre železo je energia. Železo je kľúčovým prvkom pre tvorbu červených krviniek, ktoré okysličujú bunky nášho tela. Veľmi náchylné na nedostatok železa sú predovšetkým ženy počas menštruácie alebo v priebehu tehotenstva. Počas menštruácie potrebujeme denne prijať v priemere 15 mg železa denne, v období tehotenstva je to až trojnásobná dávka. Vysoké množstvo železa obsahuje zelená zelenina, červené mäso, vnútornosti, ryby, hydina, vajcia, mlieko a strukoviny. Dôležitým zdrojom sú aj orechy, celozrnné obilniny, sušené ovocie či horká čokoláda.

Vitamín D

Vitamín D pomáha telu vstrebávať vápnik, ktorý je dôležitý pre výživu našich kostí a pôsobí prevenčne proti osteoporóze. Vitamín D funguje ako hormón, ktorý podporuje tvorbu a aktivitu ženských hormónov estrogénu a progesterónu a udržuje ich činnosť v rovnováhe. Vitamín D taktiež pomáha regulovať vylučovanie inzulínu a normalizovať hladinu cukru v krvi. 90 % vitamínu D, ktorý v tele máme, sa tvorí v našej koži z provitamínu pôsobením slnečného žiarenia. Zvyšok vitamínu D prijímame zo stravy, najviac ho obsahuje rybí tuk, pečeň, rastlinné oleje, vajcia a mliečne výrobky.

Jeho nedostatok môže zapríčiniť:

Nedostatok vitamínu D môže zapríčiniť depresie, vypadávanie vlasov, bolesť svalov, rednutie kostí, únavu, bolesť kĺbov. Taktiež sa spája so zvýšeným rizikom rakoviny prsníka.

Antioxidanty

Ich úlohou je chrániť ženské telo pred voľnými radikálmi. Antioxidanty znižujú riziko zdravotných problémov, civilizačných a onkologických ochorení. Taktiež hrajú významnú úlohu na posilnenie imunity a spomalenie prejavov starnutia. Patrí sem predovšetkým vitamín A, betakarotén, vitamín C a vitamín E.

• Vitamín A sa ukladá v pečeni a je dôležitý pre zdravie očí, činnosť pohlavných orgánov. Má vplyv na stav pokožky, tvorbu kolagénu, ale i na rast a vývoj. Vitamín A sa nachádza v bežne dostupných potravinách, ako napr.: maslo, vaječný žĺtok, pečeň, ryby, paprika, mrkva, rajčiny, broskyne alebo jahody.
• Betakarotén podporuje zdravie očí a pokožky. Nájdeme ho v marhuliach, broskyniach, mrkve, tekvici hokkaido, žltom melóne, papáji, červenej paprike, špenáte a paradajkách.
• Vitamín C podporuje tvorbu červených krviniek, pomáha proti stresu a je dôležitý na celkovú regeneráciu organizmu. Je jednou z najdôležitejších živín, ktoré potrebujeme na udržanie svojho zdravia. Jeho prítomnosť v strave je nevyhnutná pre správne fungovanie organizmu. Pôsobí ako silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi a taktiež podporuje imunitný systém. Prijmeme ho z brokolice, grapefruitu, pomaranča, kiwi, papriky, zemiakov, jahôd a paradajok.
• Vitamín E organizmus potrebuje pre zdravie buniek. Zúčastňuje sa na raste a obnove svalových buniek. Nájdeme ho v rastlinných olejoch, v orechoch, arašidovom masle, slnečnicových semiačkach, obilných klíčkoch, sójových bôboch, vajíčkach, rybách a listovej zelenine.

Vitamín B

Vitamín B podporuje tvorbu a využívanie ženského hormónu estrogénu. Prispieva k správnemu fungovaniu nervového systému a psychiky. Nájdeme ho v rybách, zemiakoch, avokáde, banánoch, strukovinách, cereálnych obilninách, ovsených vločkách, v červenom mäse a hydine.

Kyselina listová

Kyselina listová je určená ženám pred plánovaným tehotenstvom, počas tehotenstva, po pôrode aj počas dojčenia. Každá žena, ktorá plánuje tehotenstvo, by mala užívať kyselinu listovú minimálne 3 mesiace pred počatím. Medzi zdroje tohto vitamínu patrí najmä listová zelenina (špenát, ružičkový kel, brokolica), ďalej ho nájdeme v mäse, hlavne v pečeni.

Horčík

Horčík vykazuje úzku spoluprácu s vápnikom a vitamínom D3 v súvislosti s budovaním kostí. Bohužiaľ, jeho metabolizmus do určitej miery závisí aj od estrogénov, ktorých môže po 40. roku života začať dynamicky ubúdať. Okrem toho, že sa horčík podieľa na tvorbe minerálnej hustoty kostí, stojí za zmienku aj ďalší účinok horčíka. Prostredníctvom svojich vlastností, ktoré modulujú nervový systém, ovplyvňuje kvalitu spánku, ako aj príznaky depresie alebo migrény, čo má veľký význam pri zmenách nálad súvisiacich s hormónmi.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú základom pre podporu zdravia, fyzickej a duševnej kondície. Zlepšujú výživu buniek zvýšením priepustnosti bunkových membrán, majú protizápalový a pozitívny účinok na imunitný systém, krvný tlak, lipidový profil, srdce, svaly, mozog a oči. Hlavným zdrojom omega-3 mastných kyselín (EPA a DHA) je rybí olej. Ak ale nie ste schopní ryby pravidelne zaraďovať do svojho jedálnička, alebo ste vegetariáni, môžete siahnuť po rastlinných zdrojoch. Omega-3 mastné kyseliny z rastlinných zdrojov vo forme kyseliny alfa-linolénovej nájdete tiež v ľanovom oleji alebo semienkach, sójovom oleji, repkovom oleji, konopnom oleji, chia semienkach, vlašských orechoch a morských riasach.

Autorkou článku je Mgr. Zuzana Líšková

Mgr. Zuzana Líšková pomáha ľuďom dosiahnuť prirodzenú hmotnosť. Je to jej každodennou prácou a zároveň koníčkom v rámci jej vlastnej praxe a projektu Jedz Bystro, ktorý spája reštauráciu a výživové poradenstvo. Nie je zástankyňou radikálnych diét,  krátkodobých zmien v stravovaní, hladoviek alebo jednotvárnych štýlov stravovania. Snaží sa ľuďom pomôcť zmeniť svoje každodenné stravovacie návyky.  Nájdete ju aj na instagramovom profile @jedzbystro.