Zorientujte sa: müsli, energetické alebo proteínové tyčinky?

• Tyčinky: chutné a praktické maškrty medzi hlavnými jedlami
• Prečo mať vždy poruke energetickú alebo proteínovú tyčinku?
• Fit alternatívy k bežným proteínovým tyčinkám: čo všetko vyskúšať?

Tyčinky: chutné a praktické maškrty medzi hlavnými jedlami

Kto by ich nemal rád: müsli alebo proteínové tyčinky ako malé občerstvenie medzi hlavnými jedlami – či už na túre, pri športe alebo v práci, tyčinka často poslúži ako občerstvenie a dobrá alternatíva k sladkostiam. Existuje množstvo rôznych tyčiniek v rôznych veľkostiach a variantoch – s čokoládou alebo bez, s orechmi či sušeným ovocím. Müsli tyčinky bez cukru, vegánske müsli či proteínové tyčinky, jednoduché ovocné, ovsené, energetické alebo fitnes tyčinky, a to je len zopár príkladov. Otázka znie: ktorá tyčinka sa kedy hodí, ako veľmi zasýti a aké sú výhody takéhoto občerstvenia? Náš sprievodca tyčinkami vám pomôže zorientovať sa.

Prečo mať vždy poruke energetickú alebo proteínovú tyčinku?

Fitnes alebo proteínové tyčinky sú nielen veľmi chutné, ale aj praktické a bohaté na živiny. Najmä keď trávite veľa času vonku alebo chcete po športe utíšiť malý hlad, s tyčinkou máte rýchlo niečo dobré poruke. Aj keď proteínová tyčinka nenahradí plnohodnotné jedlo, predstavuje dobrý zdroj potrebných sacharidov, bielkovín, tukov a mikroživín. Tyčinky však majú rôzne zloženie, čo znamená, že podľa toho, v akej situácii sa nachádzate, môže byť prospešná tyčinka s vyšším obsahom sacharidov alebo tyčinka bohatá na proteíny. Napríklad vytrvalostní športovci potrebujú viac sacharidov, zatiaľ čo siloví športovci zase viac bielkovín. Často závisí iba od vašich chuťových preferencií, či sa rozhodnete pre ovsenú, ovocnú alebo proteínovú tyčinku. Celkovo však platí: väčšine chutia viac ako mrkva, lepšie zasýtia, dodajú potrebné živiny a sú dobrou alternatívou k sladkostiam.

Sprievodca tyčinkami: ako si vybrať tú správnu?

Výber je veľký – ponúkame vám stručný prehľad tyčiniek a ich výhod:

1. Ovsené/müsli tyčinky

   Ovsené alebo müsli tyčinky sú obľúbeným snackom na každý deň. Obsahujú ľahko stráviteľné ovsené vločky, ktoré dodávajú energiu. Müsli tyčinky obsahujú v priemere cca 15 g proteínov, 58 g sacharidov a cca 7 g tukov na 100 gramov tyčinky. Ovsené vločky obsahujú veľa živín, ktoré telo ľahko prijíma. Komplexné sacharidy dodávajú dostatok energie, a pritom takmer nezvyšujú hladinu cukru v krvi.

   VÝHODY: Ovsené vločky obsahujúce horčík, železo, biotín, zinok, vápnik a vlákninu, nízky podiel tuku, komplexné sacharidy ako zdroj energie (sacharidy s dlhým reťazcom, ktorých trávenie prebieha pomalšie).

2. Energetické tyčinky

   Ako prezrádza ich názov, energetické tyčinky dodávajú energiu, preto sú vhodné najmä pre športovo aktívnych ľudí. Či už vo fitnescentre, pri snowboardingu alebo zdolávaní trojtisícovky: energetická tyčinka dodá telu dostatok energie. Energetické tyčinky obsahujú viac sacharidov ako proteínové tyčinky a omnoho menej bielkovín. 100 gramov obsahuje 40 až 60 gramov sacharidov, čo stačí na doplnenie zásob: preto sú vhodné aj pre horských cyklistov, maratóncov, triatlonistov a pretekárov.

   VÝHODY: Obsahujú cca 80 percent sacharidov, takže sú rýchlym zdrojom energie.

3. Proteínové tyčinky

   Proteínové tyčinky sú vhodné pred alebo po tréningu a dodajú telu extra porciu bielkovín. Predpísané zloženie síce neexistuje, no aj tak sa oplatí skontrolovať ho: obsah bielkovín by mal predstavovať najmenej 20 až 30 percent a podiel vlákniny približne 15 percent na tyčinku. Pridané orechy sú dobrým zdrojom tuku. Dôležitý je aj druh bielkovín: väčšinou ide o srvátkové a/alebo kazeínové proteíny, ktoré sa podľa vedcov špecializujúcich sa na športovú výživu vstrebávajú priamo do svalov. Bielkoviny podporujú rast a regeneráciu svalov, takže sú ideálne pre silových športovcov, kulturistov, ale aj všetkých, ktorí uprednostňujú stravu s nízkym obsahom sacharidov. Proteínové tyčinky by nemali obsahovať pšenicu a mali by obsahovať čo najmenej sladidiel a aróm.

   VÝHODY: Vysoký podiel bielkovín (> 20 %), málo sacharidov, vláknina, podpora rastu a zachovania svalov.

   Upozornenie: Väčšina proteínových tyčiniek nie je vegánska.

4. Vegánske tyčinky

   Vegánske fitnes či proteínové tyčinky neobsahujú žiadne živočíšne zložky, ale výlučne rastlinné, ako napríklad ovsené vločky, ovocie, zeleninu, orechy alebo vegánsky proteín. Vegánske proteínové tyčinky obsahujú ako náhradu ryžový, konopný, sójový alebo hrachový proteín a majú takmer rovnaký obsah bielkovín a aminokyselín ako bežné proteínové tyčinky so srvátkovým proteínom.

   VÝHODY: Orechy a semená vo vegánskych müsli či proteínových tyčinkách obsahujú prospešné viacnásobné nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zlepšeniu srdcovo-cievneho systému, sú vhodné pre vegánov a dodávajú telu potrebnú energiu.

5. Tyčinky s nízkym obsahom cukru

   Tyčinky s nízkym obsahom cukru často obsahujú veľa bielkovín a málo sacharidov, podobne ako proteínové tyčinky. Rozhodujúce je však to, či ide o müsli tyčinku bez cukru alebo proteínovú tyčinku s nízkym obsahom cukru. Spoločné majú to, že zvyčajne obsahujú náhradu cukru, aby sa zachoval nízky obsah kalórií.

   VÝHODY: Málo sacharidov (proteínové tyčinky) alebo komplexné sacharidy (ovsené tyčinky s vysokým obsahom mikroživín), nízky obsah kalórií, veľa bielkovín, málo alebo žiadny cukor. 

Fit alternatívy k bežným proteínovým tyčinkám: čo všetko vyskúšať?

Okrem bežných proteínových tyčiniek existujú aj špeciálne formy, napr. raw tyčinky, ktoré sú väčšinou vegánske, bezlepkové a bezlaktózové. Ďalej sú v ponuke mnohé proteínové snacky, od proteínovej čokolády cez cookies až po energetické guľky. Tieto fitnes snacky majú väčšinou vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií a cukru. Sú ideálne na utíšenie hladu medzi hlavnými jedlami a predstavujú dobrú alternatívu k sladkostiam. Na internete je obrovské množstvo receptov na rôzne fitnes a proteínové tyčinky, takže si ich môžete jednoducho pripraviť aj doma.