Orechy ako superplody

Čo sú vlastne oriešky?

Krátky botanický exkurz: orechy sú vlastne ovocie, aj keď to môže znieť zvláštne. Ovocie si totiž poväčšine spájame s niečím, čo je mäkké, prípadne šťavnaté, aj keď je to zvonku obalené pevnou šupkou - ako napríklad pomaranče alebo limetky. Orechy ale patria do skupiny škrupinového ovocia – teda plodov, ktorých semená sú obalené tvrdou, zväčša drevnatou škrupinou. V prípade orechov sú všetky tri vrstvy oplodia zdrevnatené a vo vnútri škrupiny je zväčša iba jedno jedlé semeno. A práve to nazývame orech.

Pravé a nepravé orechy

Pýtate sa, čo tieto názvy znamenajú? Pseudo, alebo nepravé ovocie, sa síce javí ako ovocie, avšak vzniká len z jedného kvetu - napríklad taká jahoda. Skutočnými plodmi jahody sú totiž žltkasté zrnká na jej povrchu. Jahoda je teda v skutočnosti orech, resp. plodstvo alebo zložený plod, ktorý vznikol z jedného kvetu. Iné plody, ktoré sa síce nazývajú orechmi, ale sú v skutočnosti tzv. nepravé orechy, skrývajú vo svojom vnútri zdrevnatené oplodie a sú obklopené mäkkým obalom a dužinou - ako napríklad kokosový orech (nazývané aj kôstkové ovocie). Mandle, pistácie alebo pekanové orechy tiež patria medzi kôstkové ovocie, v ktorom je zdrevnatené len vnútorné oplodie a ktoré obsahuje jedno alebo viac semien. Toto jadro je okrem oplodia obklopené dužinatým obalom, ako je tomu aj u olív či broskýň, ktoré sa tiež radia medzi kôstkové ovocie. Inými slovami, nie je orech ako orech.

Tu je krátky prehľad pravých a nepravých orechov:

Pravé orechy

• vlašské orechy (kráľovské orechy)
• gaštany jedlé
• arašidy
• lieskové orechy
• makadámiové orechy
• kamenné orechy (tagua)
• vodné gaštany
• bukvice

Nepravé orechy 

• kešu orechy (semená z pseudo plodov)
• kokosové orechy (jadrá kôstkového ovocia)
• mandle (jadrá kôstkového ovocia)
• pekanové orechy (jadrá kôstkového ovocia)
• pistácie (jadrá kôstkového ovocia)
• muškátové orechy (semeno z mieška)
• para orechy (semená zo škrupiny)
• bambucké orechy (semená z bobúľ)
• píniové jadrá (semená borovice pínie)

Malý plod, veľký účinok

Orechy a tiež už spomínané „ne-orechy“ môžu pôsobiť pozitívne na naše zdravie, avšak doteraz ešte nebolo celkom objasnené, na čom tieto pozitívne účinky stavajú. Dokážu stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižujú riziko rakoviny žalúdka a prostaty, ako aj infarktu a zároveň chránia zdravie ciev. Štúdie ukazujú, že už po niekoľkých týždňoch dennej konzumácie mandlí, arašidov, vlašských či makadámiových orechov v obmedzených množstvách sa v organizme môže dosiahnuť pokles hladiny cholesterolu v krvi (až do 12%).

Pravé a nepravé orechy však majú aj vysoký obsah tuku, čo znamená, že ovplyvňujú energetickú bilanciu nášho tela. K nízko kalorickým orechom a jadrám sa radia napríklad gaštany a kokosové orechy. Gaštany totiž neobsahujú takmer žiadny tuk, zato sú však bohaté na sacharidy. V prípade kokosových orechov je tomu naopak, obsah tuku je u nich v porovnaní s ostatnými orechmi omnoho vyšší. Para orechy, pekanové, makadámiové a vlašské orechy sú zase výrazne kalorické. Ďalšie vysoko kalorické orechy, semená a jadrá, ktoré obsahujú relatívne menej tuku, sú kešu orechy, arašidy, pistácie, mandle a lieskové orechy.

Všetky pravé a nepravé orechy obsahujú prirodzene veľa cenných olejov, čo zodpovedajúco zvyšuje aj počet kalórií. Pozitívne účinky na organizmus majú najmä v orechoch obsiahnuté nenasýtené mastné kyseliny. Ďalšie cenné živiny, ako napríklad bielkoviny, vláknina a kyseliny skupiny omega-3 esenciálnych mastných kyselín, ako napríklad kyselina alfa-linolová, prispievajú k pružnosti ciev a znižujú krvný tlak. Orechy, jadrá a semená ďalej obsahujú veľa vitamínov, horčíka, draslíka, kyseliny listovej a železa.

Na čo sú rôzne orechy dobré 

Makadamové orechy majú vysoký obsah omega-3 a omega-6 nenasýtených mastných kyselín. Vlašské orechy sú bohaté na kyselinu linolovú, ktorá sa tiež radí medzi omega-6 mastné kyseliny. Arašidy zas obsahujú veľa bielkovín a preto sú mimoriadne obľúbené u športovcov. Skvelým zdrojom bielkovín sú tiež mandle. Arašidy a kešu orechy sú k tomu ešte aj bohaté na horčík, ktorý potrebuje naše telo na uvoľnenie svalov. Kešu orechy obsahujú tiež aminokyselinu tryptofán, ktorá sa podieľa v organizme na tvorbe hormónu šťastia serotonínu. Para orechy sú bohaté na selén, ktorý môže pôsobiť proti voľným radikálom. A v neposlednom rade obsahujú lieskové orechy veľa vitamínu E, ktorý dokáže zabrániť vápenateniu ciev (artérioskleróze) a chrániť bunky pred starnutím.

UPOZORNENIE: Spomínané orechy, jadrá a semená obsahujú 500 až 700 kcal na 100 g. Keď si teda človek dopraje za hrsť orechov, príjme dobrých 200 kcal, čo zodpovedá približne 10 percentám celkového denného kalorického príjmu. Treba však poznamenať, že ide len o orientačné hodnoty – skutočná denná potreba príjmu kalórií vždy okrem iného závisí aj od typu organizmu, individuálnej aktivity a životného štýlu. Aj tu teda platí, že všetko s mierou.

Sú teda orechy zdravé? 

Dobrá správa je, že už len malá porcia stačí na to, aby bolo vaše telo zásobené dostatkom živín. Hovorí sa, že orechy a iné plody v pevnej škrupine znižujú hladiny zápalových činiteľov a dokonca dokážu chrániť pred autoimunitnými ochoreniami, ako je reuma alebo psoriáza. Odborníci odporúčajú v rámci vyváženej stravy denne skonzumovať za hrsť (približne 25 g) pravých alebo nepravých orechov. Keďže orechy sú v skutočnosti ovocie, porcia orechov sa dokonca považuje za jednu z piatich odporúčaných denných výživových dávok. Ideálne by to mala byť zmes orechov, jadier a semien, poprípade v kombinácii so sušeným ovocím.