Všetko potrebné aj užitočné o keto diéte 

• Pôvod keto diéty
• Čo je ketogénne stravovanie
• V čom sa líši od nízkosacharidovej diéty
• Čo sa má pri keto diéte jesť?
• Ktoré potraviny sú ketogénne?
• Ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť
• Ako je to s nápojmi?
• Keto diéta v praxi
• Často kladené otázky

Pôvod keto diéty

Ketogénne stravovanie, alebo aj keto diéta, sa v minulom storočí využívalo sa na liečebné účely. V roku 1921 použil doktor Russell M. Wilder po prvý raz pojem „ketogénna diéta“ na označenie liečby, ktorá rovnako ako hladovka viedla k zmierneniu epileptických záchvatov. Výhodou keto diéty bolo, že pacienti pri nej, na rozdiel od hladovky, mohli prijímať energiu a živiny. Vďaka tomu mohli pacienti keto diétu držať dlhodobo a odvtedy je bežnou súčasťou liečby epilepsie v detskom a mladom veku. Neskôr vďaka vývoju liekov proti epilepsii ustúpila potreba liečiť ju stravou.

Čo je ketogénne stravovanie

Pri keto diéte sa znižuje príjem sacharidov, až kým telo neprestane získavať energiu z glukózy, ale v prvom rade, alebo výlučne, z tukov a ketolátok, ktoré vznikajú z tukov. Keto diéta je forma stravovania, pri ktorej sa obmedzuje príjem sacharidov a podporuje proteínová a energetická bilancia. Metabolizmus prechádza do stavu tzv. hladového metabolizmu, keď sa potravinové tuky v pečeni rozkladajú na ketolátky, ktoré slúžia ako zdroj energie. Takýto stav metabolizmu sa nazýva ketóza. 

POZNÁMKA: Aj keď sa keto diéta pôvodne využívala na liečebné účely, držia ju v nemedicínskej forme aj zdraví ľudia. Ak však chcete ketogénnu diétu držať dlhodobo, mali by ste sa podrobne informovať a poradiť o jej zdravotných rizikách.

V čom sa líši od nízkosacharidovej diéty

Ide o dva veľmi podobné formy stravovania, keďže obe diéty sú založené na znížení príjmu sacharidov. Rozdiel spočíva v tom, že nízkosacharidová diéta povoľuje cca 50 až 100 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo keto diéta iba 50. Pri keto diéte sa teda telo sa rýchlejšie dostane do režimu ketózy. Ako pri takmer všetkých diétach, aj pri keto diéte ale treba dbať na to, aby k zmene metabolizmu dochádzalo šetrne a aby sa rýchle odbúravanie tukov nestalo problémom. Cieľom je odbúranie telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Čo sa má pri keto diéte jesť? 

Presné rozdelenie makroživín (percento sacharidov, tukov a proteínov) závisí okrem iného od vašej hmotnosti, sledovaného cieľa, úrovne aktivity a doterajšej formy stravy. Oplatí sa urobiť si individuálny výpočet podľa vlastnej telesnej hmotnosti a životného štýlu. 
Orientačné hodnoty pri 2 000 kcal/deň sú nasledovné:

• Tuky (70 – 75 %): 150 – 185 g 

Zdroje sú mäso, mastné ryby, avokádo, olivy, orechy, semienka, a podobne.

• Bielkoviny (10 – 20 %): 50 – 100 g

Zdroje sú napríklad vajcia, hydina, či tofu.

• Sacharidy (5 – 10 %): 25 – 50 g

Zdroje môžu byť nízkosacharidová ovsená kaša, proteínové pečivo, zelenina, či orechová granola.

Ktoré potraviny sú ketogénne? 

• Ovocie 

Najvhodnejším ovocím pri keto diéte je napríklad avokádo, olivy, černice, jahody, čučoriedky a maliny. Iné ovocie ako banány, jablká, hrušky, broskyne, mango atď. do keto diéty pre vysoký obsah tukov a cukru skôr nepatria.

• Oleje a tuky

Dobrými olejmi a zdrojmi tukov pri ketogénnej strave sú kokosový, olivový, mandľový, ľanový, konopný a avokádový olej, alebo aj kokosové pyré, senné mlieko, mandľové pyré, arašidové alebo kakaové maslo. Za menej vhodné oleje a tuky sa považujú napr. slnečnicový olej, margarín alebo sójový olej.

• Zelenina

Môžete jesť všetky druhy kapustovín, huby, špargľu, uhorku, cuketu, špenát, zelenú fazuľku, listové šaláty, brokolicu, zeler, paradajky, či papriku. Počas keto diéty je vhodná aj rebarbora a reďkovky. Naopak zriecť by ste sa mali mrkvy, červenej repy, tekvice a strukovín. 

• Mlieko a náhrady mlieka

Vhodné sú rastlinné nápoje, napríklad mandľový a kokosový, kokosový krém, šľahačka, kyslá smotana, grécky jogurt, syry, tvaroh alebo sójový jogurt. Nevhodnými potravinami sú kravské mlieko, ovocný jogurt alebo nízkotučný tvaroh/jogurt. 

• Ďalej by ste mali konzumovať mäso, ryby/morské plody, vajcia, tofu alebo tempeh ako zdroje proteínov a tukov, aby bola vaša ketogénna strava vyvážená. Každodenný základ keto diéty dopĺňajú aj orechy a semienka.   

POZNÁMKA: Samozrejme, že sa počas keto diéty nemusíte obmedzovať iba na tieto potraviny. Potraviny môžete a mali by ste rozmanito kombinovať.

Ktorým potravinám by ste sa mali vyhnúť 

Na druhej strane sú aj potraviny, ktoré sú v rámci keto diéty vyslovene nevhodné. Mali by ste sa zriecť zemiakov a zemiakových výrobkov, strukovín, pizze, ryže, cestovín, pšeničného pečiva, müsli, ovsenej kaše, cukru a mnohých druhov ovocia kvôli ich vysokému obsahu cukru. Vhodnou alternatívou je proteínové pečivo, nízkosacharidová kaša alebo orechová granola bez obilnín. 

Mnohé druhy zeleniny majú tiež vysoký obsah sacharidov. Sú to napr. tekvica, mrkva a batáty, preto by ste ich nemali konzumovať. Počas keto diéty je tabu aj sušené ovocie. Namiesto pšeničnej a celozrnnej múky môžete používať mandľovú a kokosovú múku. Sladké potraviny ako cukor, umelé sladidlá, sirupy a všetky sladké snacky ako čokoláda, sušienky, čipsy a spol. by ste mali počas keto diéty úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Na sladenie môžete používať sukralózu, eritrit, xylit alebo stéviu. 

Ako je to s nápojmi? 

Najlepšími keto nápojmi sú voda, nesladené čaje, matcha, káva alebo kakao (bez cukru). Aj keď sú alkoholické nápoje skôr tabu, vodka a gin sú prijateľné. Nemali by ste naopak konzumovať limonády, ovocné šťavy a striky, pivo, víno, miešané nápoje a koktaily. Pri keto diéte ide o to, aby ste minimalizovali príjem cukru a samozrejme aj takzvaných „prázdnych kalórií“, čo vylučuje akékoľvek nápoje obsahujúce cukor a alkohol. 

Keto diéta v praxi 

Prechod na ketogénne stravovanie a s ním spojené pravidlá sú každopádne veľkou výzvou. Aj drobné „prehrešky“ totiž môžu telo dostať z ketózy a počiatočný neúspech vás tak môže rýchlo demotivovať. Stačí napr. jablko s 20 gramami sacharidov bez tuku a bielkovín - vysoký obsah cukru a sacharidov a nedostatok makroživín povedú k tomu, že sa v tele vyplaví veľa inzulínu. Pre úspech keto diéty je preto veľmi dôležité zachovanie pomeru makroživín pri každom jedle. Kto si už vybudoval určitú rutinu, rýchlo si na ňu zvykne a môže dlhodobo dosahovať dobré výsledky. 

Ak sa do keto diéty pustíte, držíme vám palce!