Čo by ste mali vedieť o plant-based strave?

• Čo je to plant-based strava?
• Plant-based strava a jej výhody
• Plant-based strava ako doplnok k vegánstvu
• Plant-based strava a jej vplyv na životné prostredie
• Plant-based strava – tipy

Čo je to plant-based strava?

Na rozdiel od vegánstva, kde sú živočíšne produkty úplne tabu, pri rastlinnej strave sa nemusíte celkom vzdať mäsa, vajec alebo rýb. Hlavnými hviezdami jedálnička sú však nepochybne jedlá rastlinného pôvodu. Základné zložky rastlinnej stravy sú:

• zelenina,
• ovocie,
• potraviny z celozrnných obilnín, ako je ryža, cestoviny, chlieb alebo quinoa, kuskus a proso,
• strukoviny ako fazuľa, šošovica a cícer,
• orechy,
• semená a zrná,
• riasy.

Mäsu a rybám sa pri rastlinnej strave úplne nevyhýbame, ale sú skôr menšou prílohou ako hlavnou zložkou jedla. Zložky rastlinnej stravy majú byť čo najčerstvejšie a predovšetkým nespracované. Polotovary na tanier nepatria. Ak je to možné, vyhýbame sa baleným potravinám.

Plant-based strava a jej výhody

Výhody rastlinnej stravy sú očividné:

• Ľudia, ktorí sa stravujú prevažne rastlinnou stravou, konzumujú množstvo cenných vitamínov a minerálov.
• Zelenina, ovocie a strukoviny poskytujú dostatok vlákniny a rastlinných bielkovín.
• Rastlinné tuky ako ľanový olej, sójový alebo bodliakový olej sú bohaté na cenné omega-3 mastné kyseliny.
• Rastlinná strava môže mať pozitívny vplyv na črevný mikrobióm a metabolizmus a znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• A v neposlednom rade spolu s rastlinnou stravou servírujete aj množstvo kreatívnych receptov.

Plant-based strava ako doplnok k vegánstvu

Ten, kto sa rozhodne pre vegánsky spôsob života, tak často robí z etických dôvodov. Mnohí vegáni sa vyhýbajú produktom živočíšneho pôvodu nielen pri stravovaní, ale aj v iných oblastiach života, ako je vybavenie domácnosti, oblečenie, kozmetika a voľnočasové aktivity. Vegánska strava však neznamená automaticky zdravé stravovanie: v súčasnosti napríklad existuje množstvo hotových vegánskych výrobkov, ktoré sú alternatívou k mäsovým výrobkom a údeninám. Tie obsahujú veľké množstvo prísad a sú ultraspracované.

Naopak plant-based strava je predovšetkým o vychutnávaní zdravých, čerstvých a nespracovaných rastlinných potravín. Z tohto dôvodu sa v rastlinnej kuchyni využívajú predovšetkým celozrnné produkty.

Plant-based strava a jej vplyv na životné prostredie

Zaradenie väčšieho podielu rastlinných potravín do jedálnička môže priniesť viac pestrosti do každodenného stravovania. Pri výbere potravín sa oplatí všímať si aj ich pôvod, spôsob spracovania a možnosti, ako predchádzať plytvaniu potravinami.

Príklady rastlinných pokrmov

Ak sa chcete pripojiť k novému potravinovému trendu, možno budete musieť trochu pozmeniť svoj jedálniček a zamerať sa viac na zeleninu a obilniny. Medzi jednoduché a chutné recepty patria:

• jedlá z celozrnných cestovín alebo celozrnnej ryže so zeleninou alebo strukovinami,
• poké misky,
• polievky a jedlá z jedného hrnca so zeleninou a strukovinami,
• karí,
• zeleninové a strukovinové karbonátky,
• šaláty,
• nákypy.

Ak si chcete poké misku ozvláštniť kuracím mäsom alebo lososom, prípadne pridať do pokrmu mleté mäso, nie je to v prípade rastlinného stravovania žiadny problém. Povolené sú aj syry a vajcia.

Plant-based strava – tipy

Ak ešte nie ste prívržencom hnutia rastlinného stravovania, ale prichádzate mu na chuť, ponúkame vám niekoľko užitočných tipov:

• Nemeňte svoju stravu zo dňa na deň, ale postupne pridávajte k svojim jedlám viac ovocia, zeleniny, semienok a orechov.
• Pokúste sa častejšie úplne vynechať sacharidy. Ak máte pocit, že vás to nezasýti, jedzte strukoviny.
• Vyhýbajte sa soli a namiesto toho dochuťte jedlo čerstvými alebo sušenými bylinkami. Najmä ázijská kuchyňa má v tomto smere čo ponúknuť.
• Vyhýbajte sa spracovaným výrobkom a potravinám s obsahom veľkého množstva rafinovaného cukru. Namiesto neho zvoľte prírodné sladidlá ako javorový sirup, agávový sirup alebo kokosový cukor.
• Nahraďte živočíšne bielkoviny rastlinnými bielkovinami.
• Z času na čas si dajte zopár orechov alebo trochu ovocia namiesto sušienok, krekrov a čipsov. Mimo domu majte vždy niečo poruke, aby ste nepodľahli nástrahám v prípade, že by vás prepadol vlčí hlad.
• Siahnite po čerstvých potravinách a základných surovinách – sú skvelým základom pre pestré, chutné a doma pripravené jedlá. Pri výbere potravín môže zohrávať úlohu aj ich pôvod, sezónnosť, spôsob balenia a miera spracovania.

Veľa ľudí dnes už automaticky uprednostňuje rastlinnú stravu. Množstvo chutných receptov sa postará o kulinársky pôžitok a rozmanitosť stravy.