Silový tréning pre ženy: doma, bez pomôcok a zadarmo

• Prečo je silový tréning pre ženy dôležitý?
• Pomôcky na silový tréning pre ženy
• Silový tréning pre ženy: cviky
• Tipy na správne stravovanie

Máte za sebou dlhý pracovný deň a doma vás ešte čakajú domáce práce? Ako dobre, že už nemusíte ísť do posilňovne, ale môžete si polhodinku zacvičiť vo vlastnej obývačke. Kratší, ale častejší silový tréning pre ženy vám prinesie mnoho výhod a je časovo menej náročný. Stačí vkĺznuť do športového oblečenia, vybrať si hudbu a môžete začať!

Prečo je silový tréning pre ženy dôležitý?

Už v tretej dekáde života začína telo strácať svalovú hmotu. Svalové bunky sú čoraz viac nahrádzané tými tukovými. Všimnete si to najmä podľa toho, že telo je čoraz ochabnutejšie a priberáte na váhe. Najneskôr od 30. narodenín by ste sa proti tomu mali začať brániť silovým tréningom pre ženy. Nemusíte nutne chodiť do posilňovne – cielený silový tréning môžete vykonávať aj doma a prinesie vám to veľa výhod:

• posilnenie svalov a kĺbov
• posilnenie kostí a prevencia osteoporózy
• spaľovanie kalórií a chudnutie
• zníženie stresu
• lepší spánok

Z dlhodobého hľadiska zostane vaše telo dlhšie v dobrej kondícii, takže aj vo vyššom veku budete bez problémov zvládať mnohé fyzické aktivity, ako sú dlhé rýchle prechádzky, výstupy po schodoch či pretancovanie celého večera.

Výhody silového tréningu pre ženy doma

Aj keď sa vám pri slove silový tréning možno vybaví posilňovňa, nemusíte si kupovať permanentku. Existuje množstvo jednoduchých, ale veľmi účinných posilňovacích cvikov pre ženy, ktoré môžete flexibilne vykonávať doma. Výhody:

• ušetríte si cestu do posilňovne
• nemusíte sa prekonávať, keď sa vám v chladných dňoch alebo v tme nechce vyjsť z domu
• ušetríte peniaze za poplatky a permanentky
• žiadne pevne stanovené časy
• máte súkromie, nikto vás nevidí
• cvičíte vtedy, keď máte čas a chuť
• cvičíte v ľubovoľnom pohodlnom oblečení
• výber hudby je na vás

A to najlepšie? Po cvičení na vás čaká vlastná sprcha s obľúbenou telovou kozmetikou a po nej si môžete oddýchnuť na pohovke v pohodlnom domácom oblečení.

Pomôcky na silový tréning pre ženy

Zaujíma vás, čo potrebujete na silový tréning na doma? Dobrá správa: nič! Oblečte si pohodlné oblečenie, napríklad legíny a tričko, obujte si protišmykové ponožky a môžete začať. Ak chcete, vytvorte si v obývačke profesionálnejší cvičebný priestor pomocou podložky na cvičenie alebo veľkého zrkadla, v ktorom môžete pravidelne kontrolovať svoje pohyby.

Ak si chcete silový tréning pre ženy spestriť, kúpte si činky. V obchodoch ich dostať v rôznych váhach, napríklad 1, 2, 3, 5 a 10 kilogramov. Cvičenie s činkami nielen posilňuje svaly paží a zabraňuje ich ochabnutiu, ale posilňuje aj ramená a chrbát.

Silový tréning pre ženy: cviky

Existuje množstvo rôznych jednoduchých posilňovacích cvikov pre ženy, ktoré môžete vykonávať doma bez akýchkoľvek pomôcok. Niektoré si možno ešte pamätáte zo školských čias. Tu je príklad, ako by mohol vyzerať silový tréning pre ženy v pohodlí domova:

• jumping jack na rozohriatie
• polovičné drepy na posilnenie prednej a vnútornej strany stehien a sedacích svalov
• dvíhanie panvy (mostík) na posilnenie zadnej strany stehien a sedacích svalov
• vzpory ležmo na prsné svaly
• „super(wo)man“ na chrbtové svaly (zdvíhanie rúk a nôh v polohe ležmo)
• sed-ľah na brucho
• plank na posilnenie všetkých svalov tela

Každý cvik zopakujte desať- až dvadsaťkrát. Ak sa vám to zdá na začiatku ťažké, stačí aj päťkrát. Neskôr budete s radosťou sledovať, ako postupne zvyšujete počet opakovaní, až ich bez problémov zvládnete aj dvadsať.

Tip: Po planku nezabudnite znížiť tepovú frekvenciu: sadnite si so skríženými nohami, zhlboka sa nadýchnite a zrolujte plecia dopredu a dozadu. Zároveň tak uvoľníte stuhnuté svaly šije. Zostaňte chvíľu sedieť, kým nebudete cítiť, že sa vám upokojil dych.

Tipy na správne stravovanie

Aj keď sa venujete silovému tréningu pre ženy, buďte disciplinované a nevyberajte hneď po poslednom cviku puding z chladničky alebo čokoládovú tyčinku zo skrinky. Podporte spevnenie svalov chutným proteínovým nápojom a nahraďte vypotené telesné tekutiny osviežujúcim iontovým nápojom.

Po dlhšom odpočinku si doprajte ľahko stráviteľné jedlo s dostatkom vitamínov a minerálov. Osobitnú pozornosť venujte magnéziu, ktorý prispieva k normálnej funkcii svalov, podporuje regeneráciu po športe a tvorbu nových svalových buniek.