Rest day

• Čo je rest day?
• Rest day: aktívna regenerácia
• Rest day a strava

Čo je rest day?

V športovej terminológii je rest day dňom bez tréningu: tento termín by sme do slovenčiny mohli preložiť ako oddychový deň, oddych alebo deň odpočinku. V tento deň by ste sa mali venovať výlučne regenerácii tela. To však neznamená, že by ste mali celý deň preležať na gauči. Zázračným slovíčkom je aktívna regenerácia. Premyslite si, čo by bolo pre vaše telo a myseľ počas rest day dobré a pravidelne si do svojho programu zaraďte starostlivosť o seba. 

Prečo je rest day dôležitý?

Každý tréning zaťažuje vaše telo: svaly, kĺby, šľachy a kardiovaskulárny systém. Ten, kto cvičí každý deň, čoskoro prestane v tréningoch napredovať, pretože len pravidelná regenerácia vedie k trvalému zlepšovaniu výkonu.

Počas oddychu sa vaše telo adaptuje na záťaž, opravuje mikroporanenia svalov a vylučuje toxické látky. Iba tak sa môže zvýšiť výkon. Ak si pravidelne nedoprajete rest day, budete pretrénovaní a vaše telo namiesto nadobúdania sily bude čoraz slabšie. 

Ako často by ste si mali dopriať rest day?

Počet oddychových dní závisí od vášho tréningového plánu a intenzity tréningov. Odborníci odporúčajú jeden až dva dni odpočinku týždenne. Okrem toho vám telo často aj samo dá najavo, že potrebuje prestávku. Podľa týchto príznakov zistíte, že je čas na rest day:

• slabosť, únava, apatia
• silná a dlhotrvajúca svalová horúčka
• zhoršenie výkonu
• neustály smäd
• zlá nálada

Všímajte si varovné signály svojho tela a včas zatiahnite brzdu. V prípade skutočného „vyhorenia“ môže byť zmysluplné dopriať svojmu telu po cvičení viac ako iba jeden rest day a oddýchnuť si od cvičenia radšej dva až tri dni. 

Rest day: aktívna regenerácia

Dobre, takže žiaden tréning, ale ako by mal vyzerať optimálny rest day? Pre mnohých športových nadšencov je ťažké len tak jednoducho si oddýchnuť. Ak je pre vás ťažké vzdať sa tréningu v deň odpočinku, mali by ste skrátka využiť čas, ktorý zvyčajne venujete tréningu, iným spôsobom:

• Choďte na prechádzku.
• Venujte sa počas rest day uvoľňujúcim cvičeniam, ako je joga, ľahké gymnastické cvičenia alebo pilates.
• Strečing a fasciálny tréning uvoľňuje spazmy v spojivovom tkanive a zabezpečuje väčšiu flexibilitu a rýchlejšiu regeneráciu po športe.
• Vysadnite na bicykel a vyberte sa na krátku relaxačnú cyklotúru.
• Pomaly si zaplávajte niekoľko dĺžok v bazéne.
• Choďte do sauny alebo si dožičte relax s magnéziovou soľou do kúpeľa.
• Doprajte si masáž.

Rest day nie je dôležitý len pre telo, ale aj pre dušu. Relaxujte a uvoľnite sa. Ak sa vám to zdá náročné, mali by ste vyskúšať relaxačné techniky, napríklad meditáciu alebo autogénny tréning. Aktivity ako stretnutie s priateľmi, návšteva kina alebo múzea tiež pôsobia uvoľňujúco a prinášajú pocit šťastia. 

Rest day: aktívna regenerácia

Dobre, takže žiaden tréning, ale ako by mal vyzerať optimálny rest day? Pre mnohých športových nadšencov je ťažké len tak jednoducho si oddýchnuť. Ak je pre vás ťažké vzdať sa tréningu v deň odpočinku, mali by ste skrátka využiť čas, ktorý zvyčajne venujete tréningu, iným spôsobom:

• Choďte na prechádzku.
• Venujte sa počas rest day uvoľňujúcim cvičeniam, ako je joga, ľahké gymnastické cvičenia alebo pilates.
• Strečing a fasciálny tréning uvoľňuje spazmy v spojivovom tkanive a zabezpečuje väčšiu flexibilitu a rýchlejšiu regeneráciu po športe.
• Vysadnite na bicykel a vyberte sa na krátku relaxačnú cyklotúru.
• Pomaly si zaplávajte niekoľko dĺžok v bazéne.
• Choďte do sauny alebo si dožičte relax s magnéziovou soľou do kúpeľa.
• Doprajte si masáž.

Rest day nie je dôležitý len pre telo, ale aj pre dušu. Relaxujte a uvoľnite sa. Ak sa vám to zdá náročné, mali by ste vyskúšať relaxačné techniky, napríklad meditáciu alebo autogénny tréning. Aktivity ako stretnutie s priateľmi, návšteva kina alebo múzea tiež pôsobia uvoľňujúco a prinášajú pocit šťastia. 

Rest day a strava

Zdravá výživa zohráva pri regenerácii organizmu zásadnú úlohu: prostredníctvom stravy dodávame telu dôležité vitamíny a minerálne látky. Čím je ich kvalita vyššia, tým lepšie sa organizmus dokáže zotaviť. Preto počas rest day dbajte na vyváženú a plnohodnotnú stravu:

• Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na živiny, napríklad celozrnné výrobky, zeleninu a strukoviny.
• Vyhýbajte sa nasýteným mastným kyselinám a namiesto nich konzumujte omega-3 mastné kyseliny. Tieto tuky sa nachádzajú napríklad v rybách ako sleď, losos alebo makrela, v ľanových semienkach alebo vlašských orechoch.
• Znížte príjem sacharidov. Počas rest day potrebuje vaše telo menej energie. Preto siahnite po receptoch s nízkym obsahom sacharidov.
• Stavte na proteíny. Proteíny tak živočíšneho, ako aj rastlinného pôvodu môžu podporiť budovanie svalovej hmoty.
• Pite veľa vody alebo nesladených čajov. Alkohol by mal byť v deň odpočinku tabu.

Najdôležitejšie je, aby ste si počas rest day naozaj oddýchli a nepociťovali vinu za to, že necvičíte. Doprajte si skutočnú prestávku: uvidíte, ako to vášmu telu prospeje.