Protein shake na rast svalov

• Proteíny a svalstvo
• Ako funguje protein shake?
• Kedy piť protein shake na rast svalov?
• Ako často je vhodné piť proteínové nápoje na rast svalov?
• Protein shake: svaly aj bez tréningu?

Proteíny a svalstvo  

Svaly pozostávajú z dlhých, paralelne usporiadaných vlákien, ktoré sa zmršťujú alebo naťahujú. Týmto spôsobom naše svaly pracujú. Vďaka nim sme mobilní, vieme stáť, chodiť a dvíhať bremená. Pevné a dobre trénované svaly poskytujú telu silu a stabilitu.  

Každé svalové vlákno sa skladá z proteínových reťazcov, ktoré sa vinú okolo seba, a tie sa zasa skladajú z aminokyselín. Telo neustále pracuje na obnove, regenerácií a prispôsobovaní svalov svojim potrebám.

Kedy dochádza k rastu svalov?

Svaly rastú prostredníctvom cieleného tréningu alebo zvýšenej fyzickej námahy.  

Existujú dva typy svalového rastu: svalová hypertrofia a svalová hyperplázia. Svalová hypertrofia je zhrubnutie už existujúcich svalových vlákien. Pri svalovej hyperplázii sa tvoria nové svalové vlákna.

Výživa a potreba bielkovín

Rast svalov si vyžaduje vysoký príjem živín. Svalové vlákna sa môžu posilňovať alebo tvoriť len vtedy, ak sú bunky optimálne zásobované sacharidmi, tukmi a bielkovinami.  

Denná potreba bielkovín pre väčšinu ľudí predstavuje 0,8 – 1,0 g/kg telesnej hmotnosti. Športovci, ktorí podávajú výkony na vysokej úrovni ako profesionáli alebo amatéri, majú zvýšenú potrebu proteínov. Príjem bielkovín by mal byť približne 1,5 g/kg telesnej hmotnosti pri vytrvalostných a kolektívnych športoch a približne 2 g/kg telesnej hmotnosti pri silových športoch. Práve to je dôvod, prečo je športová výživa bohatá na bielkoviny. 

Ako funguje protein shake?

Svaly sa z veľkej časti skladajú z bielkovín, a tým aj z aminokyselín. Niektoré aminokyseliny sú esenciálne, to znamená, že naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť, ale musí ich prijímať v strave. Bielkoviny prispievajú k udržaniu normálneho stavu svalovej hmoty a kostí. Navyše môžu podporiť aj rast svalov.  

Protein shake môže telu dodať biologicky dobre využiteľné, vysokokvalitné bielkoviny a aminokyseliny, vrátane esenciálnych aminokyselín. Tým sú splnené všetky podmienky pre rast svalovej hmoty. Keď telo rozpozná v dôsledku tréningu a námahy túto potrebu, začne budovať svaly.

Kedy piť protein shake na rast svalov?

Kedy je najlepšie piť proteínový nápoj na rast svalov? Podľa štúdií je načasovanie príjmu bielkovín u rekreačných a vytrvalostných športovcov pre úspech budovania svalov irelevantné. Dôležité je hlavne konzumovať dostatok bielkovín, aby telo malo všetko, čo potrebuje na budovanie silného svalstva.

Protein shake – pred alebo po tréningu?

Ak si chcete dať protein shake ako ľahké jedlo pred cvičením, mali by ste tak urobiť jednu až tri hodiny pred jeho začiatkom. Ideálna je kombinácia bielkovín a sacharidov. Energetické tyčinky vám pred tréningom dodajú dôležitú energiu.

Mnohí športovci si chcú svoj protein shake vychutnať po tréningu. Ale pozor: proteínový nápoj s mliekom môže váš žalúdok po náročnom tréningu zaťažiť. Pre ľahšiu stráviteľnosť ho zmiešajte s vodou - dostanete tak ideálny protein shake na regeneráciu po športe. Najlepší čas je približne pätnásť minút až maximálne tri hodiny po skončení tréningu. Dobrou prvou voľbou po tréningu môže byť aj proteínová tyčinka a dostatok vody.

Anabolické okno: protein shake a rast svalov

Dlho sa odporúčalo piť proteínové nápoje na rast svalov ihneď alebo aspoň do tridsiatich minút po tréningu alebo domácom cvičení. Vtedy sa vraj vytvára „anabolické okno“ a svaly majú zvýšenú schopnosť prijímať živiny. Podľa štúdií sa však netreba ponáhľať: v priebehu troch hodín sú svaly veľmi vnímavé a s dostatočným prísunom vhodných živín môžu optimálne rásť. Najmä pre silových športovcov je to optimálny čas na protein shake.

Protein shake a rast svalov u žien

Budovanie svalov závisí nielen od záťaže, optimálneho zásobovania a tréningu, ale aj od metabolizmu a hormónov. Ženy preto vo všeobecnosti budujú svaly pomalšie ako muži. Ich potreba bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti je zvyčajne nižšia ako u mužov.

Ako často je vhodné piť proteínové nápoje na podporu rastu svalov?

Dnes už tiež vieme, že dôležitý je skôr celkový prísun bielkovín než frekvencia a načasovanie. Pre trávenie je však priaznivejšie rozložiť príjem bielkovín na celý deň. Rekreačným športovcom stačí na budovanie svalovej hmoty jeden protein shake denne, ak je príjem rastlinných a živočíšnych bielkovín zabezpečený aj prostredníctvom vyváženej stravy. Vhodné sú napríklad mäso, strukoviny alebo mliečne výrobky.

Ako sa správne používajú proteínové nápoje?

Protein shake je doplnkom každodennej stravy a nie náhradou vyváženej zdravej výživy. Aby ste túto proteínovú dávku vedeli optimálne stráviť, nemali by ste prekročiť odporúčané dávkovanie na jeden nápoj.

Pripravte si vlastný protein shake a podporte rast svalov

Nemáte poruke žiadny proteínový prášok? Potom si vystačíte aj bez neho: príprava vlastného proteínového nápoja je celkom jednoduchá. Chutný protein shake si pripravíte zo zdroja bielkovín, ako je odtučnený tvaroh, cottage cheese, jogurt, mlieko alebo rastlinný nápoj. Pridajte trochu ovocia, napríklad banány alebo maliny, lyžicu medu a mleté orechy. Ak máte radi čokoládu, pridajte čajovú lyžičku kakaového prášku. Zmes môžete vylepšiť semienkami quinoy, kokosovým olejom alebo amarantom.

Protein shake: svaly aj bez tréningu?

Ak si teraz kladiete otázku: „Pomôže mi protein shake budovať svaly aj vtedy, keď necvičím?“, odpoveď je žiaľ: Nie, telo nevytvára svaly bez cvičenia a tréningu.  

Ak držíte diétu a netrénujete, vaše telo začne svaly odbúravať. Okrem toho mnoho ľudí konzumuje príliš málo bielkovín. Pre týchto ľudí, pre všetkých rekreačných športovcov a intenzívne športujúcich ľudí môže byť preto protein shake zaujímavým doplnkom stravy.