Domáce cvičenie 

• Je domáce cvičenie efektívne?
• Kedy budú viditeľné úspechy?
• Kedy by ste mali cvičiť?
• Domáce cvičenie s prístrojmi alebo bez nich?
• Cviky na doma

Je domáce cvičenie efektívne? 

Jedno je isté: domáce cvičenie je rovnako efektívne ako cvičenie v posilňovni – pokiaľ ho vykonávate správne a dôsledne. 

Rozhodujúcim faktorom nie je to, kde cvičíte, ale ako, kedy a ako dlho cvičíte. Použite tréningové plány z internetu alebo aplikácií a dbajte na to, aby ste si vybrali plán, ktorý vám vyhovuje.  

Dá sa vďaka domácemu cvičeniu schudnúť? 

Áno, domáce cvičenie je vhodný tréningový koncept pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Začnite pomaly a pokojne. Môžete a dokonca by ste sa aj mali spotiť, ale nie tak, že sa až príliš zadýchate a budete musieť cvičenie ukončiť. Cviky si do tréningu pridávajte postupne a spočiatku sa vyhýbajte takým cvičeniam, pri ktorých sa skáče, alebo iným, ktoré priveľmi zaťažujú kĺby. 

Koľko kalórií spálite počas domáceho cvičenia? 

Množstvo spálených kalórií závisí od intenzity tréningu. Muži majú zvyčajne viac svalov, a preto spaľujú viac kalórií ako ženy. 

Priemerne však dokážete spáliť približne 80 – 120 kalórií za 15 minút. Počas intenzívneho tréningu môže telo spáliť až 350 kalórií za 30 minút. 

Kedy budú viditeľné úspechy? 

V ideálnom prípade pocítite už po týždni pravidelného tréningu, že niektoré cviky zvládate ľahšie a že sa menej zadýchate. Tí, ktorí cvičia doma, aby schudli, môžu zvyčajne v tomto momente zbadať, že schudli pol kila alebo dokonca kilo. Je to preto, že sa zrýchlil metabolizmus a z tela sa vylúčila voda. 

Približne po troch až štyroch týždňoch sa dajú výsledky na tele nielen vidieť, ale aj cítiť. Zlepší sa vaše držanie tela, zvýši kondícia a samozrejme sa posilní aj svalstvo. Váš chrbát sa vám za to poďakuje! 

Kedy by ste mali cvičiť? 

Ak si chcete vytvoriť domáci cvičebný plán, mali by ste zvážiť niekoľko faktorov: Ako často mám cvičiť? Ako dlho? A kedy mám na to vôbec čas? 

Dôležité: Aj keď máte k dispozícii len 10 minút denne, nebojte sa začať s domácim cvičením. Radšej častejšie a kratšie – to je jedno z najdôležitejších základných pravidiel domáceho cvičebného plánu. 

Tip: Začleňte krátke cvičenie do svojej každodennej rannej rutiny.  

Ako často cvičiť počas týždňa?

Bolo by dobré, keby ste cvičili aspoň trikrát týždenne. Ak vám to vychádza častejšie, tým lepšie – v tom prípade si jednotlivé cvičebné jednotky trochu skráťte. Doprajte si však aj primeraný odpočinok, aby malo vaše telo po cvičení dostatok času na regeneráciu. 

Ako dlho by malo trvať jedno domáce cvičenie? 

Existujú rôzne cvičebné plány s dĺžkou 10, 20 či 30 minút. Pre začiatočníkov je zvyčajne postačujúcich aj desať minút. Cvičte radšej každý deň ako 30 minút naraz, kvôli ktorým si pre svalovú horúčku budete musieť dať tri dni pauzu od cvičenia. Pokročilí si tréning môžu predĺžiť na 20 až 30 minút. 

Tajný recept: domáce cvičenie a vytrvalosť 

Váš nový tréningový plán bude obzvlášť efektívny, ak skombinujete domáce cvičenie s vytrvalostným športom. Čo tak štyri tréningy doma a tri dlhé prechádzky týždenne? Vďaka rozmanitosti bude cvičenie zábavnejšie a vaše telo tak dokáže z cvičebného programu vyťažiť maximum. 

Domáce cvičenie s prístrojmi alebo bez nich? 

Doma môžete cvičiť bez akéhokoľvek vybavenia. Väčšinu cvičení môžete odcvičiť aj v obývačke. Pri cvikoch na podlahe sa odporúča použiť mäkký koberec. Koho to obzvlášť baví a chce byť efektívnejší, môže si zaobstarať tréningové vybavenie. 

Odporúčania pre vybavenie na domáce cvičenie

Čo skutočne potrebujete? Základné vybavenie zahŕňa kvalitnú hrubú podložku, stabilnú stoličku alebo stoličku bez operadla, malé činky s hmotnosťou 250 alebo 500 gramov. 

Ak patríte k nadšencom domáceho cvičenia, môžete si zaobstarať aj ďalšie vybavenie: kettlebelly, balančné podložky, step mostík, elastické gumové pásy s rôznou intenzitou odporu, overball, švihadlo a hrazdu. 

Cviky na doma 

Dobrým tréningom si dokážete rovnako precvičiť flexibilitu, koordináciu a silu, ako aj vytrvalosť. Niektoré cviky sú dynamické, iné zase statické. Mnohé domáce cvičenia precvičujú celé telo, iné zase len určité oblasti. 

Striedajte počas cvičenia statické a dynamické cviky s cvičeniami zameranými na budovanie svalov alebo vytrvalosť. 

Domáci tréning celého tela: cviky 

Pustite sa do cvičenia! Väčšinu z týchto klasických cvikov si možno ešte pamätáte zo školy. Ak nie, tak si ešte pred cvičením vyhľadajte na internete správnu techniku jednotlivých cvikov. 

Jumping Jack – alebo skákajúci panák – je základné cvičenie, ktorým sa trénuje koordinácia a vytrvalosť. Kľuky sú pokojným silovým cvičením, ktoré sa zameriava na ramená, hrudník, chrbát a brucho. Sed-ľah precvičuje brucho. Robte aj sed-ľahy s rotáciou na posilnenie šikmých brušných svalov. Bočný plank so zdvihnutými bokmi je tiež vhodný aj na precvičenie brušných svalov. Dbajte na to, aby ste cvičenia vykonávali vždy správne. 

Domáce cvičenie: cviky na chrbát 

Najmä pre váš chrbát má domáce cvičenie cenu zlata. Nezabudnite preto do cvičenia zahrnúť aj cviky na chrbát. Ako napríklad mostík, ktorý si môžete sťažiť zdvihnutím jednej nohy, sed pri stene a doska – cvik pripomínajúci kľuky, pri ktorom však striedavo dvíhate nohy. Naťahovanie rúk a nôh voz vpore kľačmo je statické cvičenie zamerané na posilnenie brucha a chrbta, ktorým sa zároveň precvičuje koordinácia a rovnováha.