Ako schudnúť zdravo: tipy na chudnutie

• Ako schudnúť vďaka správnej strave?
• Ako dosiahnete kalorický deficit?
• Vypočítajte si bazálny metabolizmus a celkovú kalorickú potrebu
• Ako schudnúť pravidelným cvičením?
• Prečo je spánok pri chudnutí taký dôležitý?
• Ako schudnúť vďaka proteínom?
• Zostavte si stravovací a cvičebný plán 

Ako schudnúť vďaka správnej strave?

Vyvážená strava je nevyhnutná na to, aby telo dostalo všetky potrebné živiny a zároveň ste mali pod kontrolou príjem kalórií. Je to jediný spôsob, ako schudnúť zdravo bez straty energie alebo svalovej hmoty. Správne makroživiny – sacharidy, tuky a bielkoviny – sú nevyhnutné na to, aby vaše telo získalo dostatok živín. Tie zohrávajú kľúčovú úlohu pri chudnutí:

• Proteíny: proteíny (bielkoviny) sú dôležité najmä na udržiavanie svalov a stimuláciu metabolizmu. Pomáhajú tiež zvyšovať pocit sýtosti.
• Tuky: zdravé tuky (napr. omega-3 mastné kyseliny) podporujú dôležité telesné funkcie a spaľovanie tukov.
• Sacharidy: sacharidy dodávajú energiu, najmä pri športe. Najlepšie sú komplexné sacharidy, ktoré vás zasýtia na dlhší čas.

Na druhej strane, nárazová diéta s príliš malým množstvom živín môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálnych látok, strate svalovej hmoty a únave. A práve tomu sa chceme pri zdravom a udržateľnom chudnutí vyhnúť.

Zdravé chudnutie si veľmi často vyžaduje zmenu stravovania:

• Overený spôsob, ako schudnúť zdravo, je uprednostniť zdravú výživu a plnohodnotné potraviny, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a nízkotučné zdroje bielkovín.
• Vyhýbajte sa cukru a spracovaným potravinám: často obsahujú veľa prázdnych kalórií, čo vedie k nedostatočnému pocitu sýtosti.
• Do jedálnička zaraďte potraviny, ktoré stimulujú spaľovanie tukov.
• Nezabudnite na príjem dostatočného množstva vody alebo nesladených nápojov. Pýtate sa, ako sa dá schudnúť vďaka pitnému režimu? Voda zohráva dôležitú úlohu pri metabolizme tukov. Bez dostatočného množstva vody ich telo nedokáže účinne odbúravať. Proces odbúravania tukov sa nazýva lipolýza a funguje len vtedy, ak je telo dostatočne hydratované. Pri úbytku hmotnosti vznikajú aj produkty rozkladu, ktoré sa musia vylúčiť močom. Celkový denný príjem vody by tak mal byť približne 2,6 litra, pretože to je priemerné množstvo tekutín, ktoré sa uvoľňuje močom, stolicou, kožou a pľúcami. Príjem vody sa však u každého môže líšíť. 

Ako dosiahnete kalorický deficit?

Kalorický deficit znamená, že počas dňa prijmete menej kalórií, ako spálite. To je základ úspešného chudnutia.

Koľko kalórií denne potrebujete prijať, aby ste chudli?

Aby ste pomaly a zdravo chudli, musíte poznať svoju celkovú dennú kalorickú potrebu. Ako schudnúť vďaka kalorickému deficitu? Všeobecným odporúčaním je kalorický deficit vo výške 300 až 500 kalórií denne, vďaka čomu môžete očakávať úbytok hmotnosti 0,25 až 0,5 kg za týždeň. Vaša individuálna potreba kalórií však závisí od veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne aktivity. Preto je nevyhnutné, aby si každý človek vypočítal svoj individuálny kalorický príjem. Funguje to takto:

Vypočítajte si bazálny metabolizmus a celkovú kalorickú potrebu

Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré potrebuje vaše telo v pokoji na udržanie základných funkcií, ako je dýchanie a trávenie. Pomocou Harris-Benedictovej rovnice si jednoducho vypočítate bazálny metabolizmus:

• Pre ženy: bazálny metabolizmu = 655 + (9,6 × hmotnosť v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × vek v rokoch)
• Pre mužov: bazálny metabolizmus = 66 + (13,7 × hmotnosť v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × vek v rokoch)

Príklad bazálneho metabolizmu:

Tridsaťročná žena s hmotnosťou 70 kg a výškou 165 cm má takýto bazálny metabolizmus:

• bazálny metabolizmus = 655 + (9,6 × 70) + (1,8 × 165) – (4,7 × 30) = 1 483 kalórií

Aby ste si vypočítali celkovú kalorickú potrebu, musíte vynásobiť bazálny metabolizmus faktorom aktivity, ktorý zohľadňuje vašu dennú fyzickú aktivitu. Tu sú uvedené bežné faktory aktivity:

• 1,2: sedavá činnosť, takmer žiadny pohyb
• 1,375: ľahká aktivita (napr. málo pohybu v každodennom živote alebo ľahké športové aktivity)
• 1,55: stredná aktivita (pravidelné cvičenie 3- až 4-krát týždenne)
• 1,725: vysoká aktivita (intenzívny šport alebo fyzicky náročná práca)
• 1,9: veľmi vysoká aktivita (veľmi intenzívny šport, fyzicky náročná práca)

Príklad bazálneho metabolizmu s faktorom aktivity:

Ak má žena bazálny metabolizmus 1 483 kalórií a je stredne aktívna (faktor aktivity 1,55), jej celková denná potreba energie bude:

• 1 483 × 1,55 = 2 298 kalórií

Ide o množstvo kalórií potrebných na udržanie hmotnosti. Ako schudnúť, keď už poznáme celkovú dennú kalorickú potrebu a faktor aktivity? Aby sa dostavil efekt chudnutia, môže sa znížiť príjem kalórií na približne 1 800 – 2 000 kalórií, čím sa dosiahne kalorický deficit 300 – 500 kalórií.

Tipy na chudnutie: potraviny podporujúce spaľovanie tukov

Ako schudnúť zdravo pomocou konkrétnych potravín? Niektoré môžu stimulovať metabolizmus, a tak môžu pomôcť urýchliť odbúravanie tukov. Patria k nim:

• Zelená listová zelenina: špenát, brokolica a kel sú plné vitamínov a stopových prvkov, majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vlákninu, ktorá vás zasýti na dlhý čas.
• Mastné ryby: losos a iné mastné ryby poskytujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré zvyšujú metabolizmus tukov.
• Čili a pálivé koreniny: kapsaicín v čili papričkách môže mierne stimulovať metabolizmus a podporovať spaľovanie kalórií.
• Zelený čaj: obsahuje antioxidanty, ktoré podporujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať tuk.

Ako schudnúť pravidelným cvičením?

Cvičenie je veľmi dôležitým faktorom pri chudnutí, pretože šport zvyšuje spotrebu kalórií a udržiava svalovú hmotu. Ideálny spôsob, ako schudnúť, je kombinovať vytrvalostný tréning (napr. beh alebo bicyklovanie) a silový tréning (napr. posilňovanie):

• Vytrvalostný tréning: priamo spaľuje kalórie a zlepšuje kardiovaskulárne zdravie.
• Silový tréning: pomáha budovať svaly, ktoré zvyšujú bazálny metabolizmus. To znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií aj v pokoji.

Prečo je spánok pri chudnutí taký dôležitý?

Nedostatok spánku ovplyvňuje hormóny, ktoré regulujú hlad a pocit sýtosti. Hladina grelínu, „hormónu hladu“, sa pri nedostatku spánku zvyšuje, zatiaľ čo hladina leptínu, „hormónu sýtosti“, sa znižuje. To vedie k väčšiemu pocitu hladu a zvýšenej chuti na vysokokalorické potraviny. Keď sme nevyspatí, je pre nás oveľa ťažšie prijímať zdravé rozhodnutia. Únava nás navyše núti siahnuť po sladkých a tučných jedlách. Okrem toho naše telo počas spánku regeneruje a obnovuje svaly po fyzickej námahe. Keďže svaly spaľujú kalórie aj v pokoji, dobrý spánok nepriamo prispieva k efektívnejšiemu spaľovaniu tukov. Nedostatok alebo príliš málo spánku tiež zvyšuje hladinu stresového hormónu kortizolu a jeho vysoká hladina, žiaľ, sťažuje chudnutie. Preto jedným z najdôležitejších pravidiel, ako schudnúť zdravo a udržateľne, je dopriať telu kvalitný spánok.

Ako schudnúť vďaka proteínom?

Proteíny sú pri chudnutí obzvlášť dôležité, pretože podporujú nielen udržiavanie svalovej hmoty, ale dokážu aj dlhodobo zasýtiť. Vyšší obsah proteínov v strave môže tiež mierne zrýchliť metabolizmus, pretože telo potrebuje viac energie na ich trávenie.

Pomáhajú proteínové nápoje na chudnutie?

Proteínové nápoje môžu byť vhodným doplnkom, najmä ak máte problém pokryť svoju dennú potrebu bielkovín len prostredníctvom stravy. Vyvážená strava z kvalitných potravín však zvyčajne býva dostačujúca. Ale ako občerstvenie po tréningu môžu tieto praktické nápoje podporiť rast svalov a ich regeneráciu. Vyskúšať môžete aj nápoje na chudnutie a iné prípravky, ako napríklad výživové doplnky na podporu redukcie hmotnosti, spalovače tukov či bylinné čaje na odvodnenie. Lahodné príchute proteínovej tyčinky alebo nápoja, ako je vanilka, čokoláda alebo bobuľové ovocie, dokážu zase potlačiť chuť na sladké. To môže byť veľmi prospešné vtedy, keď hľadáte spôsob, ako schudnúť, ale zároveň si chcete dopriať niečo chutné.

Mimochodom: proteínové nápoje neutrálnej príchute alebo vyrobené doma z jogurtu, odtučneného tvarohu alebo skyru si môžete spestriť dochucovadlom v prášku, napríklad škoricou či kakaom. Dosladiť si ich môžete prírodným náhradným sladidlom, ako je ďatlový sirup.  

Welche Rolle spielt Protein beim Abnehmen?

Proteine sind besonders wichtig, wenn Sie abnehmen möchten, da sie nicht nur den Muskelerhalt unterstützen, sondern auch lange satt machen. Ein höherer Proteingehalt in der Ernährung kann auch den Stoffwechsel leicht ankurbeln, da der Körper mehr Energie benötigt, um Proteine zu verdauen.

Wie sieht es mit Proteinshakes zum Abnehmen aus?

Proteinshakes können eine gute Ergänzung sein, besonders wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren täglichen Eiweißbedarf allein durch Lebensmittel zu decken. Allerdings ist eine ausgewogene Ernährung aus natürlichen Lebensmitteln in der Regel ausreichend. Als Snack nach dem Training, können die praktischen Shakes die Regeneration fördern und in leckeren Geschmacksrichtungen wie Vanille, Schokolade oder Beere auch Heißhungerattacken auf Süßes verhindern. Übrigens: Sie können Ihre neutral schmeckenden Proteinshakes oder proteinreiche Snacks aus Joghurt, Magertopfen oder Skyr mit Geschmackspulver abwechslungsreicher gestalten.

Zostavte si stravovací a cvičebný plán

Dobrý stravovací a cvičebný plán na to, ako schudnúť zdravo a udržateľne, si musíte zostaviť individuálne a mal by vychádzať z vašich potrieb a cieľov. Tu sú naše tipy na chudnutie a ako postupovať:

1. Vypočítajte si bazálny metabolizmus: takto budete vedieť, koľko kalórií musíte každý deň prijať.
2. Upravte svoj jedálniček: makroživiny si rozdeľte tak, aby boli vyvážené a zároveň znížte denný príjem kalórií o 300 až 500.
3. Cvičebný plán: doplňte do svojho plánu pravidelné cvičenie – ideálne 3- až 4-krát do týždňa. Striedajte vytrvalostné a silové tréningy.
4. Odpočinok, dostatočný pitný režim a dostatok spánku: naplánujte si odpočinok a dbajte na dostatočný pitný režim (približne 2 litre denne a viac, ak v ten deň cvičíte) a výdatný spánok. (7 až 9 hodín za noc).