Regenerácia po športe

• Dôležité: regenerácia po športe
• Regenerácia priamo po športe
• Tipy na správnu regeneráciu po športe

Dôležité: regenerácia po športe

Ak aktívne športujete – napríklad beháte alebo cvičíte doma  – vyčerpávate svoje telo. Obrazne povedané, spotrebujete všetku uloženú energiu, až kým sa vaša batéria (takmer) nevyprázdni. Telo ju potom musí dobíjať dlhší čas. Tento proces sa nazýva regenerácia. Telo sa po športe a iných náročných aktivitách dokáže z väčšej časti regenerovať samo. Opravuje mikrotrhliny svalových vláken (ktoré pociťujeme napríklad vo forme svalovej horúčky) a dopĺňa svoje zásoby.

Ak neberiete regeneráciu po športe vážne, drobné poranenia môžu prerásť do vážnejších ťažkostí. Regenerácia je dôležitá najmä po vytrvalostných športoch ako sú beh, chôdza, cyklistika alebo plávanie, pri ktorých sú svaly namáhané dlhší čas. Správnou regeneráciou môžete predísť zdravotným ťažkostiam spôsobeným nadmernou námahou a prispieť k prirodzenému posilneniu svalstva.

Regenerácia: šanca na budovanie svalov

Regenerácia neznamená len obnovu fyzickej energie a opravu najmenších poškodení. Vo fáze regenerácie medzi dvomi tréningovými jednotkami si telo môže vybudovať ďalšie svaly. Tento proces sa nazýva syntéza svalových bielkovín a prebieha len v pokoji.

Ako dlho by sa malo telo po športe ideálne regenerovať?

Pre skúsených športovcov vo všeobecnosti platí v prípade tréningu a regenerácie vzorec 3-1-2-1: po troch dňoch tréningu nasleduje deň na zotavenie. Potom opäť nasleduje dvojdňový tréning a ďalšia prestávka. Nemusíte obidva dni odpočinku  stráviť celkom bez aktivity. V týchto dňoch môže byť pre vašu celkovú pohodu dôležitý aj jednoduchší pohyb.

Regenerácia priamo po športe

Regenerácia sa začína už na konci samotného tréningu pri strečingu (tzv. cool down). Beh napríklad neukončujte náhle pri vchodových dverách, ale už počas príchodu na vašu ulicu. Niekoľko minút sa pomaly prechádzajte, aby sa telo mohlo postupne zotaviť z námahy. Po osprchovaní alebo kúpeli so špeciálnou prísadou do kúpeľa na uvoľnenie svalov sa nikam neponáhľajte.

Dôležitý tip na rýchlu regeneráciu hneď po športe: Pite veľa vody! Takto nahradíte tekutiny, ktoré ste stratili pri tréningu. Vhodné sú izotonické nápoje, ktoré doplnia zásoby elektrolytov.

Tipy na správnu regeneráciu: po športe

Správnymi metódami je možné skrátiť čas regenerácie po cvičení. Nižšie nájdete aj tipy na účinnú regeneráciu po športe.

Dostatok spánku

Telo sa najlepšie regeneruje počas spánku. Zatiaľ čo vy snívate a namáhané svaly odpočívajú, uvoľňujú sa rastové hormóny a vytvárajú nové imunitné bunky. Je dôležité, aby ste sa postarali o dobrý spánok: pred spaním nepite alkohol a odstráňte prípadné rušivé vplyvy, ktoré by vám mohli brániť prespať celú noc.

Zdravá strava

Po náročnom cvičení je dôležité obnoviť silu tela doplnením zásob glykogénu a podporou regenerácie svalov. Dôležitú úlohu pritom zohráva správna strava. Významnými stavebnými prvkami sú tekutiny, bielkoviny a komplexné sacharidy, ako aj minerálne látky. Správnou stravou stabilizujete svoj dočasne oslabený imunitný systém a zabránite takzvanému „open window efektu“, teda tomu, aby ste ochoreli.

Medzi „dobré“ potraviny s komplexnými sacharidmi patria:

• strukoviny ako hrach a šošovica
• orechy a semienka
• celozrnné výrobky
• škrobové potraviny ako zemiaky
• zelenina

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín na podporu budovania svalov po športe patria napríklad:

• vajíčka
• mlieko a mliečne výrobky, napríklad jogurt
• kuracie prsia
• chudé hovädzie mäso ako steak
• losos
• zelená zelenina ako brokolica alebo špenát
• strukoviny
• alternatíva: proteínový prášok

Saunovanie a teplé kúpele

V kúpeli s teplou vodou si môžete oddýchnuť po náročnom športovom výkone a uvoľniť celé telo. So správnou prísadou do kúpeľa sa takáto regenerácia po športe stáva krátkym nácvikom, ako spomaliť . 

Pri kratších a menej náročných tréningoch môže byť veľmi uvoľňujúca aj návšteva sauny. Treba si však uvedomiť, že teplo rozširuje cievy, čo môže predĺžiť proces regenerácie. 

Striedavé sprchy a studené kúpele

Najmä po dlhých a fyzicky náročných tréningoch môže byť kombinácia tepla a chladu pri striedavej sprche vhodná na odbúravanie odpadových látok zo svalov, ktoré sa vytvorili počas športovania. Meňte teplotu približne každé dve minúty. Studená voda sťahuje svalové bunky – tým sa z nich vyplavuje krv a kyselina mliečna, ktorá vznikla počas cvičenia. V teplej vode sa bunky opäť otvoria a okysličená krv môže znova prúdiť späť do svalov. 

Môžete vyskúšať aj studený kúpeľ, ktorý možno poznáte z profesionálneho športu. Keď ste sa pri cvičení riadne vyčerpali, studený kúpeľ vám pomôže zmierniť bolesti. Navyše aj tu dochádza k sťahovaniu svalov, čo môže urýchliť hojenie a podporiť funkciu svalov. Ak sa nechcete ponoriť úplne, môžete do vody s maximálnou teplotou 15 stupňov na približne päť minút ponoriť len tie časti tela, ktoré boli počas športovania namáhané – napríklad nohy po behu.

Upokojujúce masáže

Kto by nemal rád masáže? Ak nie je nablízku nikto, kto by to mohol urobiť za vás, môžete si oblasti, ktoré sa počas tréningu namáhali, vymasírovať vlastnoručne. Najskôr by vám však mal fyzioterapeut ukázať správne pohyby. Časom nadobudnete cit a budete vedieť, kam a ako máte siahnuť a čo vám pomáha. Upokojujúce masáže môžu nielen urýchliť regeneráciu po športe, ale aj znížiť riziko zápalu.

Alternatívou k masážam je masážny valec, ktorý cielene lieči napätie a podporuje krvný obeh.