Strečing náš každodenný

Čo sa s našimi svalmi deje, keď cvičíme?

Svaly sa skladajú z hustých snopcov svalových vlákien a tie sú zase tvorené bielkovinovými vláknami, ktoré sú navzájom špirálovite stočené. Aby svaly mohli pracovať, potrebujú veľké množstvo energie a kyslíka. Počas ich pohybu vzniká veľa odpadových produktov, ktoré sa následne odvádzajú krvnými cievami preč.

Ak sa svaly preťažujú alebo nesprávne zaťažujú, má to následky - napríklad sa zásobovanie svalov a odvádzanie odpadových látok naruší, čím sa svalový metabolizmus dostane do nerovnováhy. Svalové vlákna sa skrátia a vytvoria sa zatvrdliny.

Čo sa deje pri strečing?

Pri naťahovaní sa tie časti svalu, ktoré sú za normálnych okolností zodpovedné za svalovú kontrakciu, rozťahujú. Zároveň štruktúry spojivového tkaniva obaľujúce sval chránia sval pred jeho nadmerným natiahnutím. Strečing má stimulovať metabolizmus svalov a zabrániť tak vzniku zatvrdlín. Strečing má takisto mnoho pozitívnych účinkov: zlepšuje pohyblivosť, krátkodobo znižuje svalové napätie a poskytuje úľavu pri niektorých zdravotných problémoch.

Kedy by ste sa mali ponaťahovať - a kedy naopak radšej nie?

Mnohí športovci sa po športe naťahujú, aby predišli svalovej horúčke a uvoľnili si svaly. Čiastočne je to účinné, celkom jej predísť ale strečing nedokáže. Kto má robiť strečing, kedy a ako, závisí od ťažkostí, miesta, druhu športu a použitej strečingovej metódy.

Napríklad pri športoch, pri ktorých je dôležité, aby sa rýchlo vyvinula veľká sila, ako sú silové alebo loptové športy, je statický strečing pred cvičením dokonca skôr nevhodný. Znižuje výbušnú silu a silu odrazu.

Strečing pred tréningom?

Pri ľahkých vytrvalostných športoch a pri kompenzačných športoch, ako napríklad domácom cvičení, sa neodporúča začať hneď s naťahovaním studených svalov. Túto chybu robia najmä mnohí začínajúci bežci. Najlepšie je začať najprv s mobilizáciou kĺbov a zahriatím svalov. Opatrne a pokojne sa zahrejte ľahkým behom alebo rýchlo prejdite vzdialenosť jedného kilometra. Až potom začnite so strečingom.

Aké poznáme strečingové cvičenia?

Existujú rôzne metódy strečingu. Dva najbežnejšie sú dynamický a statický strečing.

• Pri dynamickom strečingu sa svaly naťahujú opakovanými pružnými pohybmi. Je dôležité, aby ste niekedy nevytvorili príliš veľký tlak a sval nadmerne nenatiahli.
• Pri statickom strečingu sa strečová poloha zaujme kontrolovaným spôsobom a zotrváva sa v nej dlhší čas. Tento typ strečingu sa dá dobre dávkovať a je vhodný napríklad na uvoľnenie kŕčov.

Strečing celého tela

Strečing pomáha vášmu telu aj tak, že si vďaka nemu si precvičujete vnímavosť. Natiahnite si celé telo ideálne hneď ráno v posteli. Ruky si dajte nad hlavu a špičky prepnite čo najďalej od tela. Natiahnite sa a zostaňte v tejto polohe čo najdlhšie. Potom sa postavte, vystrite ruky nad hlavu a natiahnite sa po celej dĺžke tela doľava a doprava. Váš hneď tak hneď nadobudne nový rozmer!

Strečing pre začiatočníkov

Ako začať? Okrem ranného naťahovania si môžete pozrieť aj mnohé tutoriály na internete, ideálne prispôsobené začiatočníkom. Sú plné návodov na cielený strečing. Začnite radšej menej intenzívne a dynamický strečing používajte opatrne, aby ste pocítili účinok. Zároveň nepodrobujte úplne stuhnuté svaly statickým strečingom - nie sú na to pripravené, radšej sa predtým trochu zahrejte. Takisto si dávajte pozor, aby ste to s naťahovaním nepreháňali pri príliš roztiahnutých a zmäknutých svaloch (ako napr. po hot yoge, alebo v extrémnych horúčavách). Môžete to prehnať a zraniť sa.

Cielený strečing

Svalové napätie sa môže týkať rôznych častí tela. Postihnutí sa často sťažujú najmä na bolesti chrbta, krku a ramien, ako aj bedier a nôh. Kŕče najčastejšie vznikajú napríklad v lýtkach. Vďaka magnéziu im môžeme predchádzať - tento minerál by ste zároveň mali užívať pri každom náročnom športovom výkone. Napomáha totiž obnove svalov.

Ľudia, ktorí pravidelne trpia svalovým napätím, by sa mali naťahovať denne, a nielen pred športovým výkonom. Ak pociťujete svalové napätie vždy na tom istom mieste, použite tejpovacie pásky.

Tip: Aj pravidelné cvičenie jogy zvyšuje pohyblivosť tela.

Strečing chrbáta a šije

Najmä tí, čo sedia za počítačom, často trpia silným svalovým napätím v chrbte a krku. Dobrým strečingovým cvičením je napríklad mačací chrbát alebo pozícia dieťaťa. Pri cviku mačací chrbát si kľaknite na zem a opierajte sa o ruky. Zatlačte chrbát nahor a zaguľaťte ho. Pri pozícii dieťaťa si tiež kľaknite, sadnite si na päty a položte čelo na zem pred kolená.

Krk sa dá najlepšie natiahnuť v sede. Natiahnite jednu ruku palcovou poduškou nadol a položte hlavu jemne opačným smerom, kým nepocítite ťah na strane krku. Hrejivé náplasti tiež pomáhajú dodatočne uvoľniť krk.

Strečing pliec

Existuje niekoľko cvičení na svalové napätie v ramenách. Veľmi účinný je strečing ramenného pletenca. Vystrite jednu ruku rovno pred hrudník smerom k druhej strane. Druhou rukou uchopte lakeť a pritiahnite ruku čo najbližšie k hornej časti tela. Pocítite, ako sa vám efektívne naťahuje rameno.

Strečing pri bolestiach bedier

Aj pri bolestiach bedier môže pravidelný strečing priniesť úľavu od bolesti. Môžete pri tom napríklad ležať na chrbte s rukami položenými po oboch stranách a s mierne pokrčenými nohami. Potom vytočte bok raz na jednu, raz na druhú stranu a vydržte v natiahnutí na každej strane približne desať sekúnd.

Strečing nôh a rúk

Svalstvo nôh je veľmi vyvinuté, pozostáva z mnohých rozličných svalových skupín. Viacerým z nich prospieva pravidelný strečing. 

Na natiahnutie prednej strany stehna zdvihnite nohu za seba a uchopte ju za sebou oboma rukami. Vystrečujte stehenné svaly jemným ťahom dozadu a nahor. Ak chcete natiahnuť lýtko, vystrite pätu k podlahe a prsty ťahajte nahor. 

Ak však trpíte dlhodobými a neustupujúcimi bolesťami, na ktoré strečing nezaberá, mali by ste navštíviť špecialistov - či už fyzioterapeuta, alebo ortopéda.