Podpora imunity: ako posilniť imunitný systém a predísť infekciám

• Vyvážená strava ako pevný základ na posilnenie imunity
• Podpora imunity pomocou výživových doplnkov: áno či nie?
• Zdravý životný štýl na podporu imunity

Vyvážená strava ako pevný základ na posilnenie imunity

Vedeli ste, že hlavným riadiacim centrom imunitného systému sú črevá? Pretože črevá sú prostredníctvom prijatej potravy a črevných baktérií neustále v kontakte s vonkajším svetom, 70 až 80 percent imunitných buniek sa nachádza v črevnej sliznici. Tie rozhodujú, ktoré látky sú pre organizmus prijateľné a proti ktorým je potrebné bojovať.

Zdravá strava podporuje mikrobióm v črevách

Črevná flóra sa skladá z prospešných a potenciálne škodlivých bakteriálnych kmeňov. Spolu tvoria črevný mikrobióm. Keď je mikrobióm v rovnováhe, preberá dôležité úlohy ako:

• trávenie vlákniny
• posilňovanie a podporu imunity
• tvorbu dôležitých vitamínov a transmiterov

Pestrá, vyvážená a zdravá výživa posilňuje imunitný systém a podporuje usadzovanie prospešných črevných baktérií (probiotík). Patria medzi ne najmä baktérie kyseliny mliečnej, ako lactobacily a bifidobaktérie. Nachádzajú sa vo fermentovaných potravinách, ako sú jogurty, kefír, kimči a kyslá kapusta.

Okrem toho by mala byť strava bohatá na vlákninu. Podporuje činnosť čriev a slúži probiotickým črevným baktériám ako zdroj výživy. Medzi prebiotické potraviny, teda potraviny bohaté na vlákninu, patria napríklad:

• celozrnné výrobky
• strukoviny ako hrach, cícer, sójové bôby a šošovica
• ovocie obsahujúce pektíny, ako sú jablká či jahody
• zelenina a šaláty ako čakanka, špargľa, červená repa a brokolica
• cibuľa a cesnak
• zemiaky, quinoa a batáty

Vitamíny a minerálne látky podporujú imunitný systém

Aby imunitné bunky optimálne fungovali, potrebuje telo vitamíny, minerály a stopové prvky. Pre normálne fungovanie imunitného systému a účinnú podporu imunity sú dôležité:

• Vitamín A: Podporuje imunitný systém a je dôležitý pre rast buniek. Nachádza sa v mrkve či špenáte.
• Vitamín C: Je veľmi dôležitý pre fungovanie a posilnenie imunity. Nachádza sa napríklad v citrónoch, brokolici či paprike.
• Vitamín D: Je dôležitý pre imunitný systém a obranyschopnosť organizmu, takisto pomáha budovať a udržiavať silné svaly. Nachádza sa vo vajciach, v mastných rybách a pečeni.
• Vitamín B6: Je dôležitý pre nervový systém, podporu imunity a posilňuje energetickú rovnováhu. Nachádza sa v sójových výrobkoch, mäse a rybách.
• Vitamín B12: Podieľa sa na všetkých rastových procesoch a prispieva k tvorbe červených krviniek. Nachádza sa v mäse, rybách a mliečnych výrobkoch.

Obranyschopnosť organizmu a podpora imunity sa mobilizujú aj vďaka stopovým prvkom:

• Zinok prispieva k normálnej činnosti imunitného systému.
• Selén chráni bunky pred oxidačným stresom.
• Železo prispieva k normálnemu transportu kyslíka v tele.
• Meď podporuje normálnu činnosť imunitného systému.

Tieto základné prvky potravy sa nachádzajú najmä v mäse a rybách. Okrem železa sú dobrým zdrojom aj strukoviny, orechy a celozrnné výrobky.

Podpora imunity pomocou výživových doplnkov: áno či nie?

Existuje veľké množstvo výživových doplnkov (suplementov), ktoré poskytujú telu dodatočnú dávku vitamínov, minerálnych látok a stopových prvkov. Spolkový inštitút pre hodnotenie rizík zistil, že zdraví ľudia majú za normálnych okolností optimálne zásoby živín. Dodatočné dávky vitamínu C, zinku a iných doplnkov väčšinou nemajú žiadny významný vplyv na obranyschopnosť organizmu. Užívaním týchto preparátov navyše nie je možné vyvážiť nezdravú, jednostrannú stravu.

Potravinové doplnky však majú zmysel, keď je ich pre chorobu, mimoriadne životné okolnosti alebo osobitný životný štýl v tele nedostatok. Patria k nim napríklad:

• zvýšená potreba železa a kyseliny listovej u tehotných žien
• častý nedostatok vitamínu D u seniorov
• nedostatok vitamínu B12 u vegánov

Ideálne je poradiť sa na túto tému so všeobecným lekárom, ktorý vie najlepšie, či a aké potravinové doplnky potrebujete.

Zdravý životný štýl na podporu imunity

V pestrej strave s dostatočným množstvom čerstvého ovocia a zeleniny získa telo živiny potrebné na to, aby sa mohlo optimálne brániť. Čo ešte môžete urobiť pre svoje zdravie? Odpoveď vás prekvapí, pretože odborníci odporúčajú pomerne banálne veci, ktoré efektívne prispievajú k podpore imunity, ako:

• dostatok tekutín
• čerstvý vzduch a slnko
• zníženie stresu
• dostatok zdravého spánku
• pravidelný pohyb

Tieto jednoduché opatrenia však majú pozoruhodný účinok na posilnenie imunity:

• Vďaka príjmu dvoch až troch litrov tekutín denne môžu obličky rýchlo vylúčiť z tela odpadové látky. Okrem toho sa zvlhčujú sliznice, čo sťažuje preniknutie choroboplodných zárodkov do tela.
• Aj čerstvý vzduch udržiava sliznice vlhké. Pobyt v prírode stimuluje prirodzenú tvorbu vitamínu D cez pokožku. Ultrafialové a modré slnečné žiarenie tiež podporuje činnosť imunitných buniek ako T-lymfocytov.
• Stres dokázateľne zvyšuje náchylnosť na infekcie, pretože stresový hormón kortizol oslabuje imunitný systém. Preto sú ľudia, ktorí sú v osobnom a pracovnom živote preťažení, častejšie chorí.
• Imunitný systém je najaktívnejší počas spánku. T-bunky rozpoznajú bunky napadnuté vírusmi a zničia ich. Iné aktivujú takzvané B-bunky, ktoré tvoria protilátky. Pri nedostatku spánku bránia práci týchto imunitných buniek hormóny a iné látky v tele. Zdravý nočný odpočinok prispieva k prirodzenej podpore imunity doslova počas spánku.  
• Mierny vytrvalostný šport ako nordic walking, beh, plávanie alebo bicyklovanie stimuluje krvný obeh a zvyšuje počet bielych krviniek (leukocytov), ktoré sú dôležitou súčasťou imunitného systému. Ďalšie obranné bunky ako granulocyty, monocyty či T- a B-bunky sa aktivujú pravidelným cvičením a ich obrana je naozaj rýchla. Dôležité je, aby ste sa nepreťažovali a robili si prestávky na oddych.

Okrem toho by ste sa mali vyhýbať cigaretám a alkoholu, pretože oslabujú obranyschopnosť organizmu. Na podporu imunity často úplne stačí zdravo sa stravovať, dostatočne piť a pestovať zdravý životný štýl. Ak navyše do svojho života zaradíte pravidelný pobyt na čerstvom vzduchu a vytrvalostný šport, ešte viac prispejete k efektívnemu posilneniu imunity, čím sa ľahšie vyhnete chorobám, ako sú nádcha, kašeľ či zachrípnutie.