Tipy na desiatový box: nápady na zdravé a chutné desiate do školy

• Prečo je zdravá desiata taká dôležitá
• Čo by nemalo chýbať v zdravej desiatej
• Plánovanie je polovica úspechu!
• Školský týždeň plný nápadov na desiate
• Všetko dobre zabalené – dokonca aj na výletoch a turistike

Prečo je zdravá desiata taká dôležitá 

Pravidelné stravovanie dodáva energiu a živiny a je dôležité na to, aby telo – a najmä mozog – mohli podávať adekvátne výkony. Na rozdiel od iných orgánov mozog nedokáže uchovávať živiny. Ak človek vynecháva jedlá alebo nepije dostatočné množstvo tekutín, jeho schopnosť sústrediť sa a podávať výkony sa zníži. Práve preto je zdravá školská desiata pre deti a mladých ľudí taká nevyhnutná: pomáha im, aby boli a zostali v škole aktívni a pozorní.  

Čo má byť súčasťou zdravej desiatej 

V zdravom a vyváženom desiatovom boxe by rozhodne nemali chýbať niektoré zložky. 

1. Celozrnné produkty (chlieb/pečivo) – dodajú energiu a zasýtia na dlhý čas. Napríklad: 

• celozrnný chlieb 

• celozrnné pečivo 

• celozrnný toast 

• celozrnná tortila 

• knäckebrot 

• cereálne vločky alebo nesladené müsli

2. Ovocie a zelenina plné vitamínov – mali by byť každodennou súčasťou desiatového boxu! Výber by mal byť čo najpestrejší a ideálne sezónny a lokálny. A keďže jedia aj oči, skúste zeleninu občas vykrojiť vykrajovačkami. Originálne prevedenie dokáže robiť zázraky, keď ide o to, ako deťom tých pár vitamínov navyše zatraktívniť. Aj šťavy bohaté na vitamíny sú to pravé pre múdre hlavičky: tieto nápoje sú vegánske a obsahujú dôležité zložky ako železo a vitamín C. 

3. Zdroje bielkovín a nátierky – patria sem napríklad: 

• biely jogurt 

• mlieko, cmar 

• syr (menej ako 45 % tuku) a cottage cheese 

• smotanové a tvarohové nátierky, hummus alebo iné nátierky na báze strukovín 

• chudá šunka 

• údené tofu nakrájané na tenké plátky 

• vegánske alternatívy mlieka a mliečnych výrobkov dodajú desiatovému boxu ešte väčšiu rozmanitosť – najlepšie je voliť varianty bez pridaného cukru 

• obľúbené na chlieb: bylinky ako pažítka a žerucha, listy hlávkového šalátu, alebo aj reďkovka, uhorky či plátky jabĺk 

4. Orechy – sú praktické a malé a poskytujú potrebnú energiu. Orechy obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre lepšie fungovanie mozgu. Pomáhajú tak zlepšiť koncentráciu a pozornosť počas vyučovania. Orechy sú tiež výborným zdrojom zdravých tukov, bielkovín, vlákniny a niekoľkých dôležitých živín, ako sú vitamín E, horčík a železo. Nesolené orechy a semená ako vlašské orechy, tekvicové semienka či mandle, sú vhodné ako snack počas malej prestávky. Náš tip: Pripravte si malé vrecúška s mixom orieškov a sušeného ovocia. 

5. Nápoje bez cukru – najlepšia zo všetkých nápojov je samozrejme čistá, číra voda. Nesladené ovocné či bylinkové čaje sú tiež vhodnou alternatívou. Výborné sú aj domáce ľadové čaje, ktoré si môžete vziať so sebou: stačí uvariť ovocný čaj, nechať ho cez noc vychladnúť a osladiť trochou agávového sirupu. Džúsy bez náhrad cukru zmiešané s minerálnou vodou sú tiež lepšou alternatívou sladených nápojov.  

6.Ovocné tyčinky – nielen lahodne chutia, ale aj zasýtia na dlhú dobu a dodajú energiu.  

Čo nepatrí do desiatového boxu 

Stručne a jasne: čokoľvek, čo je príliš sladké a plné konzervantov. V ideálnom prípade by sa v desiatovom boxe nemali nachádzať tieto potraviny alebo by sa v ňom mali vyskytnúť len zriedkavo: biely chlieb a žemle, údeniny s vysokým obsahom tuku, ako je saláma alebo kabanos, výrobky s vysokým obsahom cukru, ako napríklad sladkosti a sladené nápoje. Ako pri mnohých iných veciach, aj tu platí: jed závisí od dávky a výnimky sú samozrejme povolené. Ak sladké jedlá úplne vylúčime, budú pre deti ešte zaujímavejšie a atraktívnejšie.  

Plánovanie je polovicou úspechu  

Je jasné, že počas hektickej školskej a pracovnej rutiny nám popri všetkých ostatných úlohách a povinnostiach často ostáva málo času na plánovanie a prípravu zdravej školskej desiatej. Inými slovami: nemávame každý deň poruke neustále nové nápady na desiate a desiata nevyzerá vždy tak, ako na Instagrame. Preto vám ponúkame zopár praktických rád, ako ušetriť čas a zapojiť dieťa do jej prípravy. 

• Týždenný plán desiatych: Každodenné nakupovanie potravín na prípravu desiatych môže byť stresujúce. Súhrnný nákup ovocia, zeleniny, nátierok, mliečnych výrobkov a pečiva či chleba uľahčí týždenné plánovanie. 

• Predpiecť a zamraziť: Napríklad sladké a slané muffiny si môžete pripraviť spolu cez víkend a nechať ich v mrazničke, kým ich nepoužijete na desiatu do školy; pri izbovej teplote sa rozmrazia za niekoľko hodín alebo ich jednoducho necháte rozmraziť cez noc. Aj čerstvý chlieb (najlepšie nakrájaný na plátky) a pečivo sa dajú veľmi dobre zamraziť. Stačí ho večer predtým vybrať z mrazničky a použiť na druhý deň na desiatu do školy.  

• Pripravte sa na ráno už večer: Mnohé veci sa dajú pripraviť spoločne už večer vopred. Natrieť chlieb, nakrájať zeleninové tyčinky, umyť ovocie či nachystať orechy – to všetko sú činnosti, ktoré sa dajú vybaviť už večer. Nakrájanú zeleninu, ovocie a hotové pečivo potom uložte do desiatového boxu a dajte na noc do chladničky. Ráno si ho dieťa už len vloží do školskej tašky a môže vyraziť!  

• Pomoc je vítaná: Mnohé deti sa tešia z toho, že sú samy aktívne a pomáhajú pri príprave svojich desiatych. S trochou pomoci môžu aj tí najmenší asistovať pri plnení svojho desiatového boxu.  

Školský týždeň plný nápadov na desiate 

Tieto nápady na pestré desiate počas celého týždňa sa ľahko pripravujú a ponúkajú vyváženú zmes ovocia a zeleniny, bielkovín a celozrnných produktov. Množstvo si môžete upraviť podľa potreby a samozrejme meniť podľa nálady. Príjemnú zábavu pri príprave a desiatovaní!

Pondelok 

• Celozrnný produkt: celozrnný chlieb s avokádom 

• Ovocie a zelenina: plátky jablka a pásiky mrkvy 

• Proteíny: hummus ako dip 

Potrebujete na to… 

• 1 jablko 

• 2 mrkvy 

• 100 g hummusu 

• 1 avokádo 

• 2 plátky celozrnného chleba 

Utorok 

• Celozrnný produkt: celozrnná tortila s kuracími prsiami a zeleninou 

• Ovocie a zelenina: hrozno a pásiky uhorky 

• Dodatočné proteíny: vajíčko uvarené natvrdo 

Potrebujete na to… 

• hrsť hrozna 

• 1/2 uhorky 

• 1 vajce uvarené natvrdo 

• 1 celozrnná tortilla 

• 50 g varených kuracích pŕs 

• mix zeleniny (napríklad paprika, paradajky) 

Streda 

• Celozrnný produkt: celozrnné müsli 

• Ovocie a zelenina: banány a cherry paradajky 

• Proteíny: biely jogurt s medom 

Potrebujete na to… 

• 1 banán 

• hrsť cherry paradajok 

• 150 g bieleho jogurtu 

• 1 ČL medu 

• 50 g celozrnného müsli 

Štvrtok 

• Celozrnný produkt: celozrnné krekry 

• Ovocie a zelenina: kúsky pomaranča a pásiky papriky 

• Proteíny: kocky syra 

Potrebujete na to… 

• 1 pomaranč 

• 1 paprika 

• 50 g syra (napr. gouda alebo čedar) nakrájaného na kocky 

• hrsť celozrnných krekrov 

Piatok 

• Celozrnný produkt: celozrnný bagel so smotanovou nátierkou 

• Ovocie a zelenina: jahody a zelerové tyčinky 

• Proteínová zložka: tvarohový dip s pažítkou 

Potrebujete na to… 

• hrsť jahôd 

• 2 stonky zeleru 

• 2 PL tvarohu 

• trocha nadrobno nakrájanej pažítky 

• 1 celozrnný bagel 

• 50 g smotanovej nátierky 

Všetko dobre zabalené – dokonca aj na výletoch a turistike  

Čo nesmie chýbať v škole ani na turistike: opakovane použiteľná fľaša na pitie, ktorá dobre tesní. A samozrejme box na desiatu alebo obed (napr. z nehrdzavejúcej ocele), ktorý sa dá dobre zavrieť. Obzvlášť praktické sú desiatové boxy s priehradkami, ktoré zabezpečia, aby sa jednotlivé potraviny nepomiešali.