Posilňovanie panvového dna: tipy a cviky 

• Čo je panvové dno?
• Príčiny oslabenia panvového dna
• Ako funguje posilňovanie panvového dna?
• Kedy má posilňovanie panvového dna zmysel?
• Posilňovanie panvového dna – cviky pre ženy

Čo je panvové dno? 

Ako panvové dno označujeme spodnú časť brušnej dutiny – rovnako u žien, ako aj u mužov. Tvoria ho spojivové tkanivo, šľachy a tri odlišné svalové vrstvy: 

• Prvá vrstva sa nachádza medzi lonovou kosťou a kostrčou. Je najsilnejšou zo všetkých vrstiev. 
• Stredná vrstva sa rozprestiera ako vejár medzi oboma hrboľmi sedacej kosti. 
• Tretia vrstva obopína telesné otvory – vagínu, močovú rúru a konečník u ženy, penis a konečník u muža. 

Akú funkciu plní panvové dno? 

Panvové dno chráni vnútorné orgány a umožňuje nám vzpriamenú chôdzu. Jeho svalstvo zabezpečuje spoľahlivé fungovanie zvieračov konečníka a močového mechúra. Dobre trénované panvové dno okrem toho prispieva k naplnenej sexualite, preto sa nazýva aj sval lásky. 

Ak sú svaly panvového dna ženy pevné a silné, sú aj dobre prekrvené. To vedie k vyššej citlivosti. Reflexnou kontrakciou počas ženského orgazmu sa zvyšuje rozkoš. U muža trénované panvové dno zabezpečuje silnú a vytrvalú erekciu. 

Príčiny oslabenia panvového dna 

K takzvanému oslabeniu panvového dna môže dôjsť rovnako u žien, ako aj u mužov. Dôvody, ktoré k tomu vedú, sú rôznej povahy. Za oslabením panvového dna je najčastejšie týchto päť príčin: 

• tehotenstvo a pôrod 
• nadváha
• veľká telesná záťaž 
• nedostatok pohybu 
• chronický kašeľ 

K slabosti panvového dna môže prispieť aj fajčenie a konzumácia alkoholu. 

Ako funguje posilňovanie panvového dna? 

Rovnako ako iné svaly tela, aj svaly panvového dna môžeme posilňovať. Keďže ide o skupinu svalov pre nás neviditeľnú, s ich posilňovaním to nie je také jednoduché ako pri bicepse alebo sedacom svale. Avšak s trochou cviku sa vám to iste podarí a dokážete udržať svoje panvové dno v kondícii.  

Predpokladom úspešného tréningu je, aby ste svoje panvové dno najprv cítili. Ako na to? Predstavte si, že máte plný močový mechúr a chcete zadržať nutkanie na močenie. Tým automaticky napnete panvové dno a to sa stiahne. 

Sval lásky sa dá aj nahmatať: zaveďte dva prsty do vagíny a napnite svalstvo panvového dna – vulva sa zúži a krčok maternice sa mierne pohne smerom k pupku. 

Kedy má posilňovanie panvového dna zmysel? 

Udržiavať panvové dno v kondícii má zmysel vždy, pretože podobne ako všetky ostatné svaly, aj svaly panvového dna ochabnú, ak sa neposilňujú. S posilňovaním panvového dna môžete začať kedykoľvek. Odporúča sa najmä: 

• v tehotenstve 
• po pôrode 
• pri poklese maternice alebo pošvy 
• pri inkontinencii 
• pri prolapse (posunutí orgánu) 
• pri ​silných menštruačných ťažkostiach 

Posilňovanie panvového dna – cviky pre ženy 

Týchto päť cvikov je jednoduchých a môžete ich zaradiť aj do všedného dňa. 

Cvik 1: Dvíhanie guľôčok 

Posaďte sa vzpriamene na stoličku alebo na zem do tureckého sedu. Ruky voľne položte na stehná a pokojne dýchajte. Vagínou dvíhajte imaginárne guľôčky a vťahujte ich do podbruška. Vydržte niekoľko sekúnd a „guľôčky“ uvoľnite. 

Cvik 2: Jazda výťahom 

Tento cvik môžete robiť v sede alebo v ľahu. Predstavte si, že vaše panvové dno je výťah. Pri nádychu ho napnite a „jazdite“ ním niekoľko poschodí nahor. Pri výdychu ho pomaly a kontrolovane spúšťajte nadol. 

Cvik 3: Mostík 

Ľahnite si na podložku a pokrčte nohy. Chodidlá sú na položke, ruky sú voľne položené pozdĺž tela. Zdvihnite panvu čo najvyššie, až kým stehná a horná polovica tela nevytvoria jednu líniu. Niekoľko sekúnd udržte telo napnuté, pričom sa pokojne nadychujte a vydychujte. 

Cvik 4: Diagonála 

Zaujmite polohu na štyroch končatinách a pokojne dýchajte. Pri výdychu dvihnite ľavú ruku a pravú nohu a zároveň napnite svalstvo panvového dna. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pri nádychu položte ruku a nohu späť na zem. 

Cvik 5: Chôdza po schodoch 

Pri chôdzi po schodoch vedome napnite panvové dno a pri každom schode ho majte napnuté. Až keď budete hore, prípadne dole, môžete ho opäť uvoľniť. 

Pri posilňovaní panvového dna vám môžu pomôcť tzv. posilňovače panvového dna. Sú to špeciálne tréningové pomôcky, ako napríklad tzv. venušine, čiže vaginálne guľôčky alebo kužele, ktoré sa zavádzajú do vagíny a posilňujú svalstvo. 

Kedy je vhodné začať? 

Dôležité je začať s posilňovaním panvového dna dostatočne skoro. Najvhodnejšie je si vytvoriť rutinu. Napríklad, keď cvičíte "brušáky" alebo drepy, tak pridajte aj pár vyššie uvedených cvikov na panvové dno. Nezačínajte až vtedy, keď sa vyskytne problém.  

Článok pripravila gynekologička MUDr. Petra Straková

MUDr. Petra Straková je lekárka s atestáciou z odboru gynekológia a pôrodníctvo. Pracuje lekárka v súkromnej gynekologickej ambulancii Gynegology s.r.o. Venuje sa dôležitým témam od menštruácie, menopauzy po otázky intímneho zdravia.