Máte problémy so spánkom? Poradíme vám 

• Koľko spánku človek potrebuje?
• Päť fáz spánku
• Tipy na nespavosť pre dospelých
• Tipy na nespavosť v horúčave

Koľko spánku človek potrebuje? 

V priemere potrebuje človek 7 až 9 hodín spánku denne, resp. za noc. Možno teda povedať, že v posteli strávite tretinu svojho života. 

Tridsaťročný človek má za sebou približne jedenásť rokov spánku, päťdesiatročný človek prespal necelých devätnásť rokov. Aj napriek tomu je však telo aj počas spánku aktívne. 

K najdôležitejším procesom počas spánku patrí regenerácia. Poškodené bunky sa obnovujú a imunitný systém beží na plné obrátky. Ani mozog nelení - spracováva udalosti uplynulého dňa a oddeľuje dôležité od nedôležitého. Aj preto je pre nás nespavosť taká nezdravá.  

Prečo je zdravý spánok dôležitý? 

Odstránenie problémov so spánkom je pre zdravie tela a mysle veľmi dôležité, keďže počas spánku sa telo regeneruje a uvoľňuje. Dostatok spánku je teda popri vyváženej strave a športe dôležitým základom zdravého a naplneného života.  

Po dlhom pracovnom dni na vás však ešte čakajú deti, domáce práce a voľnočasové aktivity – a na spánok často nezostane dosť času. Potrebu spánku by ste však mali bezpodmienečne rešpektovať a dopriať telu odpočinok, aby zostalo zdravé a aktívne. 

Možné následky nespavosti 

Kto dlhodobo trpí nespavosťou alebo problémami so spánkom, riskuje zdravotné problémy a nie je schopný plného výkonu. K najčastejším symptómom nedostatku spánku patria: 

• ospalosť počas dňa 
• neschopnosť sústrediť sa 
• výkyvy nálad 
• podráždenosť 
• oslabenie imunitného systému 
• chuť na sladké a mastné jedlá 

Aj u svojich detí dbajte na to, aby mali dostatok spánku. Vedia totiž veľmi ľahko zmeškať správny čas ísť do postele. 

Päť fáz spánku 

Zdravý spánok možno rozdeliť na päť fáz. Dajú sa rozpoznať podľa mozgovej aktivity. Fázy spánku sa v priebehu noci striedajú. Väčšinou upadne telo najskôr do niekoľkých fáz ľahkého a hlbokého spánku, po ktorých nasledujú REM fázy, ktoré zasa vystriedajú fázy ľahkého spánku. 

Fáza zaspávania 

Vo fáze zaspávania vo vás spánkový hormón navodí pocit únavy a  postará sa o to, že zaspíte. Telo začne spánkový hormón produkovať, len čo sa zotmie. Fáza zaspávania trvá iba niekoľko minút – v ideálnom prípade. Ak u vás trvá dlhšie, čerpajte z našich tipov na zaspávanie. Vo fáze zaspávania je spánok veľmi ľahký. Môže nás zobudiť aj to najmenšie vyrušenie.  

Fáza ľahkého spánku 

Nasleduje takzvaná fáza ľahkého spánku, v ktorej je spánok tiež ešte veľmi plytký. V tejto fáze strávite najmenej polovicu celého spánku. 

Fázy hlbokého spánku 

Po fáze ľahkého spánku upadne telo do hlbokého spánku. Fáza hlbokého spánku je najdôležitejšia zo všetkých fáz a tvoria ju dva stupne: fáza stredne hlbokého spánku a fáza hlbokého spánku. 

REM fáza 

Poslednou fázou spánku je REM fáza, v ktorej intenzívne snívate. REM je skratka anglického pojmu „rapid eye movement“, ktorý označuje typický rýchly pohyb očí za zatvorenými viečkami. Každý človek sníva, aj keď si to po prebudení mnohí nepamätajú. 

Tipy na nespavosť pre dospelých 

Ležíte večer dlho v posteli, prevaľujete sa z boka na bok, až zrazu prestanete byť unavení? V tom prípade by ste mali zmeniť svoj zaspávací rituál. Vyskúšajte napríklad tieto tipy na nespavosť: 

Choďte spať vždy v rovnakom čase 

Naše vnútorné hodiny nám napovedia, kedy je čas ísť do postele. Preto by sme mali svoje telo poslúchať. Takže platí: len čo začnete byť unavení, choďte do postele. Bez pevného času spánku nebudú naše vnútorné hodiny v rovnováhe a spánok sa naruší. To znamená, že by ste mali ísť do postele a zobúdzať sa vždy v približne rovnakom čase. Dôležité: Tieto časy by ste podľa možnosti mali dodržiavať aj cez víkendy. Už aj touto pomôckou na zaspávanie môžete veľa získať. 

Uvoľnenie pred spaním 

Stres je nepriateľ číslo jeden: problémy a starosti v práci či v súkromnom živote nás doslova oberajú o spánok. Každý vie, aké to je, keď sa mu v hlave roja myšlienky jedna za druhou. 

Nechajte deň pokojne doznieť a pokúste sa telesne i mentálne uvoľniť. Môžu vám pri tom pomôcť rôzne uvoľňovacie metódy a pomôcky na zaspávaní:  

1. Joga alebo  meditácia. Pomôžu telu aj mysli pred spaním sa upokojiť. 
2. Hudba: Mnohí ľudia sa uvoľnia pri počúvaní hudby a dokonca pri svojej obľúbenej hudbe aj zaspávajú. Aby však bol váš spánok zdravý, mali by ste hudbu nastaviť na automatické vypnutie po určitom čase.  
3. Papier znesie všetko: Dajte svoje myšlienky na papier. Čo napíšete, to viac nemusíte držať v hlave. Funguje to najmä pri veciach a úlohách, ktoré musíte urobiť nasledujúci deň. 
4. Čítanie: Pre mnohých je kľúčom k uvoľneniu kniha. Pri čítaní vaše myšlienky automaticky ustupujú do úzadia. 
5. Šálka upokojujúceho čaju: Valeriána, rumanček, mučenka, chmeľ – mnohé liečivé bylinky majú na vaše telo upokojujúci účinok a môžu pomôcť pri zaspávaní. 
6. Počítanie ovečiek: Aj tento klasický tip na zaspávanie už pomohol nejednému nespavcovi – počítanie je veľmi monotónna činnosť, ktorá odvádza pozornosť od iných myšlienok. Problémy idú bokom a vy môžete uvoľnene zaspať. 

Preneste sa v mysli na dovolenku 

Cestujte v myšlienkach! Predstavujte si napríklad duny pri mori, vysoké vrcholky hôr pokryté snehom alebo levanduľové pole v Provensálsku – samozrejme za slnečného dňa. Ponorte sa v myšlienkach do vysnívanej krajiny. Predstavte si, ako si vychutnávate pokoj, ako ležíte v hojdacej sieti alebo sedíte na lavičke, hreje vás slnko a tešíte sa z okolitej prírody. Zvoľte si pokojnú scenériu, ktorá vo vás vyvolá príjemné pocity a uvoľnenie a pomôže vám zaspať. 

Pokojný dych 

Hlboké a pravidelné dýchanie vám pomôže rýchlejšie zaspať. Prečo? Pulz a krvný tlak pri ňom klesnú. Vďaka tomu sa telo lepšie uvoľní a nastaví na nadchádzajúcu fázu pokoja. Len čo sa začnete vedome sústrediť na dýchanie, automaticky sa odpútate od svojich myšlienok. Špeciálne dychové techniky vám pomôžu rýchlejšie nájsť cestu do ríše snov. 

Spálňa má byť na spanie 

Pozeranie televízie v posteli nie je dobrý nápad. Keď si na to telo zvykne, nastaví sa každý večer na sledovanie televízie. To isté platí pre iné činnosti. Jedinú výnimku predstavuje sex. Ten pomáha zaspať. 

Urobte zo svojej spálne čisté, útulné miesto a optimálne ho pripravte na spanie. Úplná tma, absolútne ticho, čerstvý vzduch a príjemne chladná izbová teplota patria k najlepším pomôckam na zaspávanie. Rušivé zdroje svetla sú jednou z príčin problémov so spánkom. Stiahnite rolety a prepnite mobilný telefón do režimu spánku. 

Ľahká a skorá večera 

Veľmi dôležitý trik, ako rýchlejšie zaspať, je nezaťažovať pred spaním tráviaci systém mastným či ostrým jedlom. Odporúčajú sa ľahké jedlá ako šaláty, zeleninové pokrmy alebo ryby. Aj potraviny bohaté na proteíny ako morka alebo mliečne výrobky podporujú spánok. Po večeri doprajte telu dostatok času na to, aby prijatú potravu strávilo. 

Domáce rady na problémy so spánkom 

Problémy so spánkom nie sú ničím novým. Dnes nespavosťou však trpí viac ľudí ako pred rokmi. K osvedčeným tipom, na ktoré nedali dopustiť už naši starí rodičia, patrí napríklad uvoľňujúci kúpeľ. 

Uvoľňujúci kúpeľ pred spaním optimálne nastaví telo i myseľ na nočnú fázu pokoja. Dôležitá je pritom správna teplota vody. Mala by sa pohybovať medzi 37 °C a 39 °C. Obzvlášť upokojujúci je kúpeľ s levanduľou alebo medovkou. Pridajte do vane liter levanduľového alebo medovkového čaju a vychutnajte si blahodarný účinok byliniek. Aj v spálni sa bylinky postarajú o uvoľnenie a upokojenie, napríklad vo forme vonného vrecúška umiestneného vedľa postele alebo pod vankúšom. 

Tipy na nespavosť v horúčave 

Akokoľvek krásny je horúci letný deň pri jazere či pri mori – v spálni nemá tridsať stupňov čo hľadať. Prezradíme vám, čo robiť, aby bola vaša spálňa v lete príjemne chladná a aby ste sa aj napriek tropickým teplotám dobre vyspali. 

Zatiahnite závesy 

Cez deň spálňu zatemnite. Zatiahnite závesy alebo nechajte stiahnuté žalúzie – teplo tak zostane vonku. 

Vetrajte v správny čas 

Vetrajte iba ráno alebo večer, keď nie je vonku veľmi horúco. Otvorte všetky okná a dvere – vznikne príjemný prievan. Nechajte okno otvorené aj v noci, aby v miestnosti prúdil ľahký vánok. 

Posteľná bielizeň a pyžamo z prírodných vlákien 

Posteľná bielizeň by mala byť z ľahkých a priedušných materiálov, ako sú bavlna alebo ľan. To isté platí pre nočnú bielizeň. Mimoriadne vhodným materiálom na leto je hodváb. Je chladivý, príjemný na telo, priedušný a poskytuje hodvábne jemný pocit počas spánku. 

Studená sprcha pred spaním? 

Skôr nie, sprchujte sa radšej vlažnou vodou. Studená voda podporuje potenie. Naopak vlažná voda otvára póry a teplo môže uniknúť z tela von. Prečítajte si, ako účinkujú studená a striedavá sprcha. 

Vypnite elektrické prístroje 

Televízor, počítač alebo iné elektrické prístroje zapínajte iba vtedy, keď ich používate. Tieto prístroje produkujú dodatočné teplo, bez ktorého sa v lete pokojne zaobídete. Navyše ušetríte energiu a rýchlejšie zaspíte, ak vás nebude ožarovať žiaden monitor.