Chcete zvýšiť svoju odolnosť? Možno vás prekvapí tento trik

Základný princíp budovania odolnosti je: sústrediť sa na to, čo chcete v sebe rozvinúť. Začnime súcitom k sebe a vďačnosťou. Následne sa na to sústreďte s tým, že ich budete cielene rozvíjať a začínate proces vašej pozitívnej zmeny. Počas dňa si všímajte, kedy máte pocit, že ste k sebe starostliví, potom zostaňte s týmto pocitom, uvedomte si, kde v tele ho cítite.

Súcit k sebe: Čo je to?

Je to úprimná empatia voči utrpeniu a potreba zmierniť ho, ak na to máme kapacity. Súcit môžeme mať nielen s druhými, ale aj sami so sebou. Súcit je vnútorná sila – psychologický zdroj a vieme sa ho naučiť rozvíjať.

Vnútorné sily rozvíjame tým, že ich zažívame, a to vedie k permanentným zmenám v našom nervovom systéme. To, že sme láskavý k sebe, je prínosné aj pre druhých. Ak budeme vnímaví voči vlastnej bolesti, staneme sa sebaistejšími a spokojnejšími a podporíme svoju odolnosť. Sebaprijatie nám pomôže vyrovnať sa so stresom. 

Ako začať rozvíjať súcit k sebe? Vyskúšajte imagináciu 

Spomeňte si na chvíľku, keď ste niekoho podporovali:

• Spomeňte si, ako ste to pociťovali vo svojom tele, na tvári, v mimike.
• Spomeňte si na svoje myšlienky, pocity, zámer s ktorým ste do toho išli - aby ste podporili druhého.
• Uvedomte si ich starosti, bremená, utrpenie.
• Precíťte láskavosť a súcit k druhému.
• Môžete si dať ruku na srdce, hrudník a pomyslieť si na niečo ako: „Nech je ti lepšie...nech sa dostaneš z...“

Keď si uvedomíte, aké to je podporiť niekoho, použite tento prístup smerom k sebe.  

Spomeňte si na momenty, keď ste pocítili, že ľuďom na vás záleží:

Môže to byť aj to, že vás niekto začlenil do svojho okruhu, všimol si vás, ocenil vás, cítili ste obľúbení, že vás má niekto rád. Otvorte sa pocitu, že vás má niekto rád. Mnohokrát vnímame bolesť iných a čo naša vlastná? Keď ju odsúvame bokom a neprijmeme, že aj to je naša súčasť, potom sa nemôžeme diviť, že rastie. Ak začnete praktikovať súcitiť sami so sebou, budete to vedieť využívať, keď budete potrebovať a budete chcieť. 

Spomeňte si, ako ste počas vášho ťažkého obdobia v práci či doma nejakým spôsobom mysleli na seba:

• Spomeňte si, čo ste cítili: únavu, napätie v tele, cítite sa nepríjemne.
• Buďte potom súcitní k sebe a to tak, ako by ste pociťovali súcit s niekým blízkym.
• Myslite na to, že každý má svoje starosti a nie ste sami kto ich má.
• Môžete si položiť ruku na srdce, na tvár.
• Môžete si myslieť alebo povedať si niečo ako: „Aj takého dni bývajú a je to OK.“; „Je fajn, požiadať o pomoc.“; „To, že sa mi teraz nepodarilo...neznamená to, že nemám hodnotu.“

Na chvíľku si na tento zážitok spomeňte a doprajte si, aby ste si ho uvedomili v mysli. Precíťte aj, ako ho cítite vo svojom tele. Uvedomte si, že ste sami sebe spojencom. Skúste prijať, čo sa deje.

Vnímavosť k sebe

Nie je zložité byť k sebe vnímavý, keď sedíme so svojim obľúbeným čajom na našom pokojnom mieste. Ťažšie je to vtedy, keď zažívame stres, emocionálne náročné momenty. Všetci chceme byť v bezpečí, spokojní a byť v spojení s druhými. Ako si môžeme vytvoriť pocit svojho bezpečia? 

• Vnímajte svoj dych. V napätej situácii a v priebehu dňa sa na niekoľko minút zastavte, dýchajte a vnímajte, ako sa vám dýcha. Pomôže vám zostať zakotvenými v danej chvíli. 
• Zaraďte pravidelné rituály na zastavenie sa. Vrátite sa do prítomnosti (myslite a realizujte obedy, stretnutia, cvičenie, rozhovor, zastavenie sa a vnímanie okolia...) 
• Meditujte. Nájdite príjemnú, efektívnu meditáciu. Robte ju prirodzene a pravidelne 
• Majte svoje bezpečné miesto. Kde ste v tichu v rozhovore so sebou. 
• Objavte svoje útočiská. Môže ísť o miesta, šálku kávy, obľúbený a pohodlný sveter, o knihu, spomienky na obľúbené miesta v detstve, počúvanie hudby, zvieratko... 
• Používajte svoje útočiská. Keď objavíte svoje útočisko, spomaľte. Uvedomte si, aké to útočisko je. Na niekoľko sekúnd si ho uvedomujte. Ak sa dostaví pocit zahltenia, sústreďte sa na svoje útočisko a pocit, ktorý vám prináša. 

Vaše útočisko - ako ho nájsť?

Môže to byť lúka, obľúbené kreslo, lavička pod stromom, miesto zo spomienok z vášho detstva, spomienka na milovaného človeka, múdra myšlienka. Skúste si nájsť útočisko vo vďačnosti, že vás má niekto rád.

Majte nehodnotiacu myseľ, otvorte sa pocitom, zmyslovému vnímaniu spojeného s týmto miestom. Predstavte si, že ste v útočisku a vnímajte ho. Čo všetko vidíte? Čo počujete? Aké vône cítite? Ako sa cítite, keď sa môžete niečoho dotknúť?

Pomenujte si ho napríklad „Moje bezpečné miesto“, „Moje útočisko.“ Všímajte si, ako sa cítite, keď si ho pomenujete. Zaraďte si pobyt vo vašom útočisku do svojho života. 

Nechajte všetko plynúť. Vyberte si svoj spôsob v aktuálnom momente: 

1. Môžete vnímať a byť s tým, čo je aktuálne okolo vás. Dovoľte si cítiť pocity, zažívať skúsenosti  - príjemné a aj nepríjemné. Skúmajte svoje pocity, emócie, myšlienky, potreby, pátrate čo je za pocitmi.
2. Zredukujte negatívne čo je okolo vás. To čo vám nepomáha aktuálne, je to pre vás škodlivé. Nejakým spôsobom to obídete, odosobníte sa od toho.  
3. Vnímate všetko pozitívne a to si užívate. Ide o to, čo je pre vás užitočné. Kým sa nenaučíme lepšie zvládať stres, byť spokojnejší, potrebujeme nechať všetko plynúť a všetko prijímať. 

Cvičenie: Prekonajte zlú náladu

Nalaďte sa na svoje telo. Vnímajte, čo sa deje vo vašom vnútri. Skúmajte svoje emócie, myšlienky, túžby. Pomenujte s čím to súvisí. Prijmite túto svoju skúsenosť. Stojte na svojej strane a majte voči sebe súcit. 

Pustite nepríjemné pocity, keď to bude podľa vás vhodné. Niekoľkokrát sa nadýchnite pomaly a vydychujte koľko potrebujete, kým napätie nebudete cítiť v tele. Tzv. odplavte smútok a nepríjemné pocity. Môžete uvoľniť nepríjemné pocity tak, že sa vykričíte na nejakom nerušenom mieste (napr. v sprche).  

Predstavte, si že negatívne emócie a myšlienky odleteli balónom alebo rieka okolo vás ich odplavila. Ak pociťujete, že sa chcete druhému pomstiť, napadnúť ho z hnevu, predstavte si, že držíte noviny, pokrčíte ich alebo držíte v ruke kameň a potom ho pustíte so slovami: „Púšťam ťa!“ 

Nechajte sa zaplaviť príjemnými pocitmi. Vyslovte si, že ste prešli niečím náročným a oceňte sa za to. Doprajte si, aby ste v tele pocítili úľavu. Sústreďte sa na vhodné a užitočné myšlienky, správanie, ktoré nahradia tie ktoré vám škodia. Pomenujte si, ako sa z toho môžete poučiť.

Uspokojte svoje potreby a túžby 

Máme tri základné potreby – bezpečie, naplnenie potrieb, funkčné vzťahy. Napĺňame ich tým, že sa vyhýbame bolesti, snažíme sa získať rôzne odmeny a spájame sa s ostatnými. Napĺňanie potrieb je pre nás výzva a ich naplnenie je mnohokrát nepredvídateľné. Ak sa nám ich nedarí naplniť, otázkou je, ako sa s nimi vyrovnáme.  

Pouvažujte, aký zmysel ste prisudzovali situáciám alebo ste interpretovali úmysly druhých a pustite to, čo je nepravdivé, zlostné a uvedomte si, že chcete pustiť reaktívne nastavenie. Myslite na veci, za ktoré ste vďační a na niečo, pričom sa usmejete a spojte sa v mysli s niekým s kým vám je fajn. Dovoľte si pocítiť, že niekto tu je, komu na vás záleží a uvedomte si jeho a svoje láskavé srdce. Pomenujte si myšlienky, ktoré sú užitočné a podporujúce. Buďte vnímaví k sebe a k okoliu. 

Autorkou článku je Zuzana Kocúrková, PCC

Zuzana Kocúrková, PCC je profesionálny Solution-focused a mentálna koučka, facilitátorka, lektorka s viac ako  28 ročnou praxou v rozvoji ľudí. Pôsobí v korporátnom prostredí. Počas svojej poradenskej praxe pracovala s ľuďmi nachádzajúcimi sa v ťažkých životných situáciách a s rôznymi cieľovými skupinami. Na Zuzaninom profile na Instagrame sa môžete dozvedieť viac o tom, ako mať zdravé vzťahy so sebou a s druhými. Pôsobí ako interná lektorka pre spolupracovníkov dm v rámci vzdelávacieho programu Zdravá firma.