Návod pre pánov: Ako byť na leto fit

Kto sa cíti vo svojom tele dobre, vyžaruje sebavedomie a pôsobí na okolie atraktívne. A práve v lete, kedy sa odhaľujeme viac, dobrý pocit z vlastného tela musí byť ešte silnejší – koniec koncov sa chceme bez ostychu a v nenútenom móde venovať slnečným stránkam života.

Tipy, ako môžete ešte pred začiatkom letnej sezóny viditeľne a efektívne vyrysovať telo, akú rolu pri tom zohráva Body Mass Index (BMI), podiel telesného tuku a denný príjem kalórií a ako by, milí páni, mohol vyzerať váš ideálny letný tréningový plán. 
BMI & podiel telesného tuku u mužov: ako dobre poznáte hodnoty svojich telesných parametrov? 

Muži majú veľké šťastie, že ich podiel telesného tuku je od prírody nižší ako u žien. Vďaka tomu je pre nich značne ľahšie rysovať viditeľne svaly a to správnou stravou a pravidelnými tréningami. Preto majú muži väčšiu motiváciu trénovať a sú nabudení začať okamžite – no predtým ako sa na to dáte, je dobré skontrolovať si svoje hodnoty telesných parametrov, pretože práve tie do veľkej miery zaručujú úspech. 

Index telesnej hmotnosti (BMI) u mužov – o čom vypovedá a ako ho vypočítame 

Index telesnej hmotnosti (BMI) sa určuje ako pomer váhy a výšky a v prvom rade nám pomáha stanoviť, či naša vypočítaná hodnota spadá do správnej kategórie alebo trpíme nadváhou či prípadne podváhou. Výpočet BMI je aj súčasťou preventívnej lekárskej prehliadky a je dôležitým faktorom pri  hodnotení možného rizika vzniku rôznych chorôb.

Vzorec na výpočet BMI znie: 

BMI = telesná hmotnosť / (telesná výška x telesná výška)

Znamená to, že hodnota BMI muža vysokého 1,81 m s hmotnosťou 78 kilogramov je 23,80 a spadá do kategórie normálnej váhy. Muži s hodnotou BMI pod 18,5 trpia podváhou a muži s hodnotou BMI nad 24,9 majú sklony s nadváhe alebo obezite.

S nárastom svalovej hmoty sa však BMI môže pre športovcov a atlétov stať nepodstatným parametrom. Omnoho dôležitejší a aj vierohodnejší je pre tréning ako aj v rámci zviditeľnenia svalov parameter podielu telesného tuku. 

Čo by ste mali o podiele telesného tuku 

Podiel telesného tuku sa dá zmerať napríklad zmeraním obvodov jednotlivých častí alebo pomocou kalipera, posuvného meradla, ktoré dokáže zmerať hrúbku podkožného tuku. Najjednoduchší spôsob, ako ho určíte, je jednoducho postaviť sa na váhu.  
Ak, milí páni, makáte na svojom tele, ktoré chcete v lete predviesť a čudujete sa, prečo napríklad ešte nemáte aj napriek pravidelnému úsiliu na tele tehličky, k dôvodom sa môžete dopátrať práve cez parameter percenta telesného tuku.

Sixpack na bruchu je u mužov totiž viditeľný až vtedy, keď ste na hodnote zhruba 12 % telesného tuku. V prípade, že je hodnota príliš vysoká, môžete podiel telového tuku znížiť prostredníctvom správnej stravy a kombinácie vytrvalostného a silového tréningu a tak sa dopracovať k preukázateľnému a vyrysovanému výsledku.  

Ako si vypočítate svoju dennú potrebu kalórií? 

Nie ste úplne spokojní s hodnotami telesných parametrov?  Chceli by ste zhodiť a pravidelným cvičením si vyrysovať si telo? Potom má pre vás znalosť hodnoty dennej potreby príjmu kalórií dosť veľký význam. Aby ste si mohli znížiť BMI a podiel tuku v tele a tiež si nastaviť individuálny výživový a tréningový plán, je potrebné stanoviť na základe údajov o bazálnom ako aj energetickom výkone dennú potrebu príjmu kalórií. Vypočítať vám ho môže váš fitness tréner alebo sa k nemu poľahky dostanete aj na internete. 

Aby ste schudli a cvičili efektívne je dôležité, aby ste si nastavili zdravý kalorický deficit. To znamená, nemal by byť ani veľký ani malý. Ak je rozdiel medzi denným príjmom energie a celkovej potreby príliš veľký, môže to poľahky viesť k obávanému jojo efektu alebo k deficitu. Ideálny denný kalorický deficit by mal byť v rozmedzí od 300 do maximálne 500 kalórií a nemal by sa prekračovať.

Aby boli páni fit na leto 

Last minute tréningové programy za účelom dosiahnutia pekného tela na leto fungujú len obmedzene. Preto vám odporúčame, aby ste si vyhradili dostatok času na zostavenie správneho jedálnička a následne upravili svoj tréningový plán.  

Správna príprava

Zadefinujte si presne váš osobný cieľ, skontrolujte svoje hodnoty telesných parametrov a nastavte si výživový a tréningový plán, ktorý bude okrem vyváženej stravy, vytrvalostného a silového  tréningu zahŕňať aj fázy oddychu. 

Popremýšľajte, ku ktorým športom najviac inklinujete a či by ste možno nechceli vyskúšať niečo nové. Beh, cyklistika, plávanie, box či veslovanie sa na tréningovom pláne môžu ocitnúť rovnako ako šprint,  kardio na crossovom trenažéri, drepy, zdvihy, brušáky, planky, lezenie, posilňovanie s činkami či intervalový tréning.

Či už sa rozhodnete pre taký druh športu či onaké cvičenie – v prvom rade by ste z toho mali mať radosť a tešiť sa naň. Kombinujte aktivity podľa chuti a vôle a snažte sa ich striedať. 

V ideálnom prípade si nechajte poradiť od fitness trénera alebo výživového poradcu a nájdite si partnera, ktorý bude mať, pri najlepšom, rovnaké ciele ako vy. Navzájom sa tak môžete motivovať a dosahovať spoločné úspechy.

Dôležitá je strava 

Po vcelku lenivo strávenej zime začínajú mnohí páni na jar s pravidelným cvičením a aj začínajú viac dbať o svoje telo. Rovnako rastie aj chuť na čerstvé a ľahké jedlá, čo je veľmi prínosné pre zmenu jedálnička pri cvičení. Popri vyváženej strave, bohatej na vitamíny by muži mali tiež predovšetkým dbať na prísun kvalitných bielkovín, sacharidov bohatých na vlákniny a zdravých tukov. 

Mali by ste preto staviť aj na nutrične hodnotnú športovú výživu vo forme proteínových nápojov alebo proteínových tyčiniek – pretože bielkoviny nie sú len cenným artiklom pri budovaní svalovej hmoty a regenerácii buniek, napomáhajú aj pri chudnutí.  

V závislosti od tréningového cieľa prichádza do úvahy široká škála proteínov. Srvátkové proteíny sú napríklad vhodné, ak chcete budovať objem svalovej hmoty a zároveň schudnúť.

Ak chcete znížiť len svoju hmotnosť, je vhodné si do jedálnička zaradiť kazeínové proteíny. Ak trpíte potravinovými alergiami alebo ste vegetariáni, prípadne vegáni, vhodnými výživovými doplnkami budú pre vás bielkovinové produkty na rastlinnej báze. 

Nezáleží, či sa rozhodnete pre proteínový šejk alebo tyčinku – dôležité je, aby ste si rozdelili dennú potrebu príjmu proteínov. Môžete si tak krásne vymeniť pevné jedlo za práve pripravený proteínový nápoj, pred tréningom si dopriať malú proteínovú tyčinku alebo podporiť rast objemu svalovej hmoty po cvičení prostredníctvom vlastnoručne pripraveného proteínového šejku, ktorý prispeje k budovaniu buniek a regenerácii. 

Tip: Keďže proteínové nápoje môžu byť ťažké na žalúdok, čo by mohlo negatívne ovplyvniť tréning, bolo by lepšie, keby ste si ich dopriali radšej bezprostredne po cvičení. 
Ak si od tela v rámci intenzívneho silového či vytrvalostného tréningu vyžadujete veľký výdaj energie, mali by ste mať vždy po ruke aj glukózu. Pri znížení výkonu sa postará o rýchle vyváženie a viac energie. Výživové doplnky stravy ako horčík, vitamíny, stopové prvky a izotonické nápoje vás rovnako nabudia k lepšiemu výkonu a sú veľmi obľúbené u športovcov.    
Ak si chcete pripraviť svoje proteínové tyčinky, power guličky, zdravé misky či smoothies sami alebo chcete ešte uvedomelejšie dbať na to, čo zjete, v našom dm bio sortimente nájdete kvalitné prísady ako aj power snacky.

Maličkými krokmi za „plážovým telom“ 

Dobrá rada: Nevystavujte sa tlaku, vychutnajte si radšej každý malý úspech na ceste za krásnym telom na letné dni. Ak je to možné, cvičte čo najviac na čerstvom vzduchu, stavte na kvalitnú športovú stravu a doprajte si aj pravidelné prestávky na regeneráciu. Sme si istí, že nájdete tú správnu rovnováhu a najneskôr v lete s radosťou, spokojne a sebavedome ukážete svoje telo.