Pravidlá stravovania v období pred a počas menopauzy

Aké je ideálne stravovanie počas perimenopauzy a menopauzy? 

Ideálne je vyvážené stravovanie, kedy telo dostáva pravidelne správne množstvo vo vyváženom zložení. Vie sa tak nastaviť na zdravý príjem živín, ich spracovanie a distribúciu, čo prospieva fungovaniu tela, dosiahnutiu a udržiavaniu hormonálnej, enzymatickej a metabolickej rovnováhy.  

Všetky živiny môže telo dostať iba rôznorodou stravou, pretože žiadna konkrétna potravina neobsahuje všetky živiny. Stravu berieme ako sústavu chemických látok, ktoré dávajú nášmu telu všetky potrené informácie. Tieto informácie premieňa na energiu, svaly a tuky. 

Je dobré sa v tomto období intenzívne zaujímať o to čo zjeme, alebo je to o niečom úplne inom? 

Hormonálne zmeny, ktoré v tele nastávajú počas perimenopauzy a menopauzy vedú aj k tomu, že sa zvyšujú zápalové markery v tele. Existuje aj veľa štúdií, ktoré potvrdzujú, že práve protizápalové stravovanie založené na vyváženom striedaní všetkých živín je veľmi prospešné pre ženy v tomto období. 

Strava by mala obsahovať tieto základné zložky: 

• kvalitné plnohodnotné bielkoviny s prirodzene nízkym obsahom tuku akými je hydina, ryby, strukoviny, sója, syry ako mozzarella, cottage, tvaroh
• zdravé tuky ľanový, konopný alebo olej z vlašských orechov, ktorými dopĺňame omega 3 mastné kyseliny
• sacharidy s nízkym glykemickým indexom akými je zelenina, ovocie a celozrnné obilniny, pohánku, raž, quinou a iné

Pravidlá stravovania v období perimenopauzy a menopauzy 

1. Prijímať 30 g vlákniny denne 

Vláknina je významná zložka stravy, ktorá má v našom trávení nezastupiteľné úlohy. Má za úlohu absorbovať vodu, pomáha pocitu nasýtenia, podporuje zdravé trávenie, peristaltiku čriev, reguluje trávenie tukov. Je základnou živinou pre črevný mikrobiom. Vlákninu poznáme rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine, strukovinách, orechoch a sušenom ovocí. Nerozpustná vláknina sa nachádza v celozrnných obilninách, šupkách z ovocia a strukovín.  

Dostatočné množstvo vlákniny pomôže aj pri redukcii hmotnosti, spomaľuje rýchlosť resorpcie glukózy a tukov z tenkého čreva, čím znižuje hladinu cukru v krvi po jedle. Zvyšuje pocit nasýtenia a peristaltiku čriev a to má priamy vplyv na zrýchlení metabolických procesov. 

2. Bielkovina v každom jedle

Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou našich svalov, kože, kĺbov a vnútorných orgánov. Telo si ich nedokáže samé vyrobiť, preto je potrebný ich pravidelný príjem. Ak chceme chudnúť, sú bielkoviny alfou a omegou. Zohrávajú dôležitú úlohu pri spaľovaní tukov a znížia pocit hladu. 

Bielkoviny napomáhajú pri budovaní svalov a zároveň poskytujú ochranu a regeneráciu svalového tkaniva. Majú tú dobrú vlastnosť, že vás oproti sacharidom zasýtia a dodajú energiu na dlhý čas. 

Ak začneme každé jedlo bielkovinou, podarí sa vám udržať pocit nasýtenia dlhšie a nebudete sa musieť dojedať medzi jedlami. Prípadne riešiť chute na sladké. 

3. Správny výber a množstvo sacharidov

Sacharidy sú dôležitou zložkou našej stravy a ak chceme chudnúť, treba si ich množstvo a zloženie ustrážiť. Dodávajú telu rýchlo využiteľnú energiu. Nachádzajú sa v ovocí, v niektorých druhoch zeleniny, v strukovinách, obilninách, orechoch a semenách. 

Nízky príjem sacharidov nám zoberie energiu a prinesie únavu. Vysoké dávky spôsobia nárast tukových zásob. Je potrebné dostať sa na úroveň, kedy nás sacharidy zasýtia, dodajú dostatok energie a nebudeme hneď pociťovať hlad. 

4. Zdravé tuky 

Telo nám bude vďačné za príjem správnych tukov. Stačí, keď do svojho jedálnička zaradíme potraviny, ako sú ryby, olivový olej, ktoré sú bohaté na nenasýtené tuky. Tým vieme eliminovať návaly tepla a nočné potenie. 

Naopak ženy, ktoré používajú nasýtené trans-tuky zvyšujúce zlý cholesterol, riskujú, že ich neobídu príznaky menopauzy v horšom vydaní. To ovplyvňuje aj neschopnosť sústrediť sa a stratu pamäti, príznaky, ktoré ženy zaevidujú, ale snažia sa nevenovať im pozornosť. 

Ideálne je prijímať tuky s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré nám pomôžu pri chudnutí a následnom udržaní si ideálnej hmotnosti. 

Vyberajme si tieto tuky: 

• ľanový olej
• kokosový olej
• olivový olej lisovaný za studena
• ghee maslový tuk

Zaraďme si do svojho jedálnička potraviny, ktoré sú bohaté na zdravé tuky:

• avokádo
• olivy
• vlašské orechy
• pekanové orechy
• ľanové
• chia semená
• tekvicové semená
• slnečnicové semená
• sardinky
• losos
• kokosové mliek
•  kokos

5. Pozor na diéty 

Telo ženy prechádza hormonálnymi zmenami a potrebuje výživu. Ak začneme rýchlo chudnúť odopieraním si mnohých živín, naše telo sa ocitne vo veľkom šoku. Stratí prirodzenú schopnosť spracovania potravy a po dlhodobom hladovaní sa vráti do starých koľají. Lenže v prípade, že sa znovu poriadne a dosýta najeme, potrava sa už nespracuje tak ako predtým. Ukladá sa na tele v podobe tuku, pretože naše telo si zapamätalo, čo sme mu diétou spôsobili a chce sa pred takou situáciou chrániť. Obaľuje sa tukom, ktorý ho v prípade ďalšej diéty ochráni a slúži ako zásoba. Dostaneme sa tak do kolotoča diét a zvýšeného ukladania tuku. Dopracujeme sa k poruchám metabolizmu a hormonálnym výkyvom, ktoré zhoršujú nežiadúce účinky perimenopauzy a menopauzy. 

Autorkou článku je Mgr. Zuzana Líšková

Mgr. Zuzana Líšková pomáha ľuďom dosiahnuť prirodzenú hmotnosť. Je to jej každodennou prácou a zároveň koníčkom v rámci jej vlastnej praxe a projektu Jedz Bystro, ktorý spája reštauráciu a výživové poradenstvo. Nie je zástankyňou radikálnych diét,  krátkodobých zmien v stravovaní, hladoviek alebo jednotvárnych štýlov stravovania. Snaží sa ľuďom pomôcť zmeniť svoje každodenné stravovacie návyky.  Nájdete ju aj na instagramovom profile @jedzbystro.