Studená a striedavá sprcha

Studená alebo striedavá sprcha?

Je dôležité rozlišovať medzi studenou sprchou po kúpeli alebo teplej sprche a takzvanou striedavou sprchou: kým pri studenej sprche sa na záver len krátko osprchujete studenou vodou, pri striedavej sprche niekoľkokrát vystriedate teplú a studenú vodu. Účinok je trochu odlišný a pri striedavej sprche je výraznejší ako pri krátkej studenej sprche, nasledujúcej po teplom kúpeli či teplej sprche.

Informácie: Vedecky sa studená alebo aj striedavá sprcha označujú ako „chladné hydroterapeutické podnety“. Využívajú sa napríklad pri Kneippovej terapii.

Na čo je dobrá studená sprcha

Sprchovanie studenou vodou má mnoho rôznych účinkov. Studenej vode sa pripisujú okrem iného nasledujúce účinky:

• posilnenie obranyschopnosti organizmu a imunitného systému
• rýchlejšie spaľovanie tukov zvýšením tepelného výkonu tela
• stimulácia mysle a zlepšenie nálady
• ochrana pokožky, keďže sa nepoškodzuje ochranný kyslý film
• otužovanie

Viaceré štúdie ukázali, že studená sprcha má pozitívne účinky na telo. Nie všetky populárne účinky studenej sprchy sú však správne alebo sa dostavujú v dostatočnej miere.

Je sprchovanie studenou vodou zdravé?

Koža je naším najväčším orgánom a je v neustálom kontakte s prostredím. Studená a teplá voda majú silný teplovodivý účinok: horúca voda nás zohrieva, studená nás ochladzuje.

Účinok studenej sprchy však siaha ešte ďalej:

• koža sa sťahuje a póry sa uzatvárajú
• zvyšuje sa frekvencia srdca („malý šok“)
• koža sa lepšie prekrvuje
• cez termoreceptory kože a mozgu sa aktivujú vnútorné orgány
• uvoľňujú sa hormóny ako adrenalín

To, či je sprchovanie studenou vodou zdravé, závisí od toho, kto to robí a ako to robí.

Sprchovanie studenou vodou: pozitívne účinky v kocke

Štúdie ukázali, že studená sprcha môže mať nasledujúce pozitívne účinky:

• menej časté prechladnutia vďaka posilneniu imunitného systému
• lepšia regulácia krvného tlaku vďaka pravidelnému „posilňovaniu“ krvného obehu
• krajšia pleť
• lepšia schopnosť koncentrácie a vyššia výkonnosť
• zlepšenie nálady vďaka stimulácii mozgu

Studená sprcha si vyžaduje prekonať sa a nastaviť regulátor teploty vody na studenú: tým, že sa k tomu prinútime, posilňujeme svoje sebavedomie a sebadisciplínu.

Sprchovanie studenou vodou: na čo si dať pozor

Studená sprcha môže mať – najmä keď sa k nej pristupuje nesprávne – negatívne účinky, dokonca môže byť nebezpečná. Týka sa to napríklad ľudí, ktorí majú problémy so srdcom, zápal močového mechúra, bolesti chrbta alebo pľúcne ochorenie, ako aj tehotných žien a malých detí. Príliš náhla studená sprcha alebo výber nesprávneho miesta na tele môže mať za následok šok. Pri príliš dlhom sprchovaní studenou vodou hrozí podchladenie.

Občas sa ľudia po studenej sprche sťažujú na:

• problémy s krvným obehom
• svalové kŕče
• svrbenie
• poruchy spánku

Tip: Zo začiatku sa nesprchujte studenou, ale vlažnou vodou. Začnite chodidlami, lýtkami a rukami. Pomaly postupujte k hornej časti tela. Nepodceňujte obehové problémy, napríklad závrat. Ak sa tieto symptómy objavia, prerušte studenú sprchu.

Mýty o studenej sprche

Sprchovanie studenou vodou nás urobí otužilejšími a menej citlivými na chlad. Je to naozaj pravda?

Nie je, studená sprcha nezmení naše vnímanie tepla. Ľudia, ktorým býva často zima, sú naďalej citliví na chlad, aj keď sa každé ráno sprchujú studenou vodou. Ani mýtus, že studená sprcha urýchľuje chudnutie, pretože telo spáli viac tuku, aby sa zahrialo, v skúške neobstál: studená sprcha trvá príliš krátko na to, aby mala takýto efekt.

Ako dlho má trvať studená sprcha?

Začiatočníci a citliví ľudia by sa mali studenou vodou sprchovať krátko: stačí sa 10 až 15 sekúnd sprchovať vlažnou vodou, aby sa zvýšil pulz a prejavili sa pozitívne účinky. Kto chce, sprchuje si studenou vodou len nohy a paže.

Postupne môžete studenú sprchu predĺžiť na tri minúty. Odporúča sa neskôr prejsť na striedavú sprchu a sprchovať sa striedavo tridsať sekúnd teplou a tridsať sekúnd studenou vodou. Tak dosiahnete najsilnejší účinok.

Tip: Po studenej sprche sa poriadne zabaľte a zahrejte. Iba tak sa budete môcť tešiť z pozitívnych účinkov studenej sprchy a zabránite podchladeniu.

Studená sprcha sa neodporúča v lete

Sprchujete sa dobrovoľne studenou vodou? Jasné – v lete! Práve vtedy, keď je sprchovanie studenou vodou najľahšie, sa však neodporúča. Studená voda podporuje cez termoreceptory kože prekrvenie, a tak zvyšuje telesnú teplotu. Preto je nám v lete naozaj horúco až po studenej sprche a ešte viac sa potíme.

Tip: V lete je najlepšie sprchovať sa vlažnou vodou v teplotnom rozsahu dvanásť až šestnásť stupňov Celzia.

Striedavá sprcha – ako na to?

Striedavá sprcha funguje v rytme teplá/studená, teplá/studená. Začnite teplou až horúcou vodou. Tým sa rozšíria cievy a uvoľnia svaly. Po krátkom čase nastavte studenú vodu a začnite s prvou studenou sprchou.

Dôležité je správne poradie!

• Smerujte studenú vodu najskôr na miesto, ktoré je najďalej od srdca, teda na vonkajšiu stranu pravého chodidla. 
• Pomaly postupujte vyššie až k pravému boku. Osprchujte aj vnútornú stranu stehna a vráťte sa k chodidlu. 
• Rovnako osprchujte studenou vodou aj ľavú stranu. 
• Po nohách nasledujú paže, postup je rovnaký: od chrbta ruky po vonkajšej strane paže smerom k plecu a po vnútornej strane paže späť k ruke. 
• Až na záver príde na rad horná časť tela, tvár a prípadne hlava. 

Po studenej sprche sa odmeňte teplou vodou, potom môžete vstúpiť do druhého (prípadne tretieho a štvrtého) studeného kola. Dôležité: sprchovanie vždy zakončite studenou vodou, aby cievy zostali zúžené.

Účinok striedavej sprchy

Zatiaľ nebolo vedecky dokázané, či má striedavá sprcha pozitívny vplyv na naše zdravie. Isté však je, že striedaním teplých a chladných podnetov sa cievy rozširujú a zužujú. Tým sa stimuluje krvný obeh a podporuje prekrvenie. Prospieva to najmä opuchnutým nohám.

Áno, je to tak: striedavá sprcha pôsobí povzbudivo, najmä ráno. Stimuluje aj lymfatický systém, vďaka čomu sa z tela rýchlejšie vyplavujú jedovaté látky. Síce nie je vedecky dokázané, že striedavá sprcha spevňuje pokožku, no lepšie prekrvenie pokožke ani väzivovému tkanivu určite neškodí. Ďalším pozitívnym vedľajším účinkom striedavej sprchy je – tak ako pri studenej sprche – zlepšenie nálady.